【効率・休憩】理想的な1日のスケジュール【管理】

はじめに
1日の目安スケジュール
タスクの進め方
1. 進め方の説明
まとめ

はじめに

今回は1日の理想的なスケジュールについて解説します。
会社員だと自由に組めないので個人事業主向けです。

1日の目安スケジュール

起きる時間や、その日の予定でスケジュール通り過ごせないことがあります。
なので、あくまでも目安です。

◆朝起きたらすること
・朝散歩or15～30分程度のラジオ体操

◆朝～昼
・110分サイクルで1つのタスクを行う（ポモロード3回＋20分の休憩）
・2回目、3回目以降はタスクの内容を変える
・これをお昼ご飯までに繰り返す

◆昼～夕方
・お昼ごはんは～13:00までに食べる。
・13:00～16:00 → 自由時間
・16:00～16:30 → 運動
・16:30～19:00 → 自由時間

◆夜～睡眠
・19:00～晩御飯、部屋を暗くする
・睡眠までリラックスする自由時間（会話、読書、アロマ、日記など）
・できれば、寝る90分前に入浴
・22：00～23：00 → 睡眠

・朝一番にリズム運動や日光で、セロトニンを出し、夜の睡眠に備えます
・午前中は交感神経を優位にして働きます
・お昼ごはんは～13:00までに食べます（16:00の運動に備えて2～3時間前に食事を済ます）
・お昼は自由時間です。やりたいことをやります（もちろん作業の続きも）
・運動を16:00に行います（脂肪燃焼効果が高いようです）
・19：00以降はなるべく部屋を暗くします（暗さでセロトニンを睡眠物質に変換）
・夜は交感神経が優位になる事を避けます（会話など、ブルーライト影響が弱ければVRChatも可）
・寝る90分前を目安にお風呂に入ります
・22:00～23:00には寝ます（睡眠で出る成長ホルモンのピークが22:00～02:00）

タスクの進め方

そこで具体的なタスクの進め方が下記。
・1つのタスクを決めて1サイクルが終わるまでは繰り返す
・1サイクルは110分
・25分集中と5分休憩を3回繰り返す → 3回目の後は20分休憩する。
・5分休憩は運動を行う。
・20分休憩はリラックスできる何かをする。
・110分が終わったら次は別のタスクをする

進め方の説明

これは2つの休憩テクニックと２つの考え方を掛け合わせたものになります。

◆ポモロードタイマー
25分ぐらい集中したら5分ぐらいの休憩を繰り返すというもの。
原文では25分ぐらいで前後して良いはずでしたが…
『25分 → 5分を1サイクル、4回繰り返したら30分休む』が定着してしまいました。

◆ウルトラディアンリズム
90分作業したら20分休憩するという考え方。
人体のリズム的にこれが良いと言われ始めています。

◆座りっぱなしは体に悪い
1時間、座り続けると寿命が約22分縮むという発表があります。
ウルトラディアンリズムが良くても。90分の連続作業は避けたい。

そこで、ポモロードを使い、25分毎に5分運動します。
運動は緊張（交感神経優位）のままできる休憩法です。

これを3回繰り返して90分。
そのあと20分間、副交感神経優位にしてリラックスを使い分ける。

これで座りすぎを防止、ポモロード、ウルトラディアンの3つを活用できます。

◆作業を途中で切って休ませる方が良い
作業は途中で切った方が良いと言われています。
・人間の脳は”未完成のものだと続きが気になる”性質で記憶が定着する（ツァイガルニク効果）
・時間を空けて寝かせることで、行き詰った問題が解決する
・作業して無くても脳が勝手に思考し、解決策を模索する（雑念にDNMの活用）

また、元ネタを見れませんでしたが、人は1日に多くの種類の事をした方が生産性と幸福度が上がるという記事を見ました。（ドーパミンが新しい事を好む性質なので合ってると思います）

以上より、110分のサイクルが終わったら別のタスクに切り替えます。
どうしても続きがしたい場合はお昼の自由時間にします。