はじめに
今回は健康と癒しによる幸福感の高め方を紹介します。
これは、セロトニンという幸福物質が関わってます。
セロトニンについて
【セロトニン的幸福感の感覚】
“癒されるという感覚”です。
散歩をしたり、朝日を浴びたり、森林浴や風を感じて心地いいと感じる時のアレです。
・心地いい
・すがすがしい
・癒される
・リラックスする
・ほっとする
・のんびりできる
・安心
・安らぎがある、など
【セロトニンの役割】
・幸福感を感じる
・ポジティブな気持ちにさせる
・感情を安定化させる
・脳内物質のバランス調整
・朝の目覚めをコントロール
・集中力の向上
・自律神経の調整
・睡眠物質の生成（メラトニン）
・痛みの軽減
・姿勢の改善
・表情のコントロール
・うつ病の予防
・人が集まってくる（結果：信頼が増える → 顧客が増える → お金が増える）
【セロトニンが低下すると】
・幸福感が無くなる
・気分が暗くネガティブになる
・感情のコントロールが聞かない、衝動性が高まる、キレる不安が暴走
・依存症になりやすくなる。（ドーパミン制御が弱くなる）
・不眠症になる（セロトニンが夕方に睡眠ホルモンに置き換わる為）
・集中力の低下（ノルアドレナリン制御が弱くなる）
・自律神経が乱れる
・痛みの感覚が悪化する
・姿勢が悪くなる
・表情が乏しくなる
・うつ病になる（うつ＝セロトニンが低下,出なくなった状態）
・人が去っていく（結果：信頼を失う → 顧客を失う → お金が減る）
セロトニンを出す方法
紹介するセロトニンを出す＝健康の幸福を高める方法は下記の5つ。
・瞑想
・日光を浴びる(2500ルクス以上＋ブルーライト）
・リズム運動
・よく噛んで食べる
・抗うつ薬の使用
瞑想
マインドフルネス、瞑想、坐禅でセロトニンは出ます。
瞑想とは『脳の休息法の1つ』です。
私達の脳は普段雑念や頭の中の雑音で脳が疲れてる状態になってます。
・あの時〇〇しておけば…
・未来はどうなるのだろう…
・地球の裏側では何が起こっているのか…
・自分には生きてる意味があるのだろうか…
・私は目の前のこの人に嫌われて無いだろうか…など雑念の正体が『”過去、未来、空想への意識”と”良し悪しの判断”』です。
この雑念を取り除くと脳の疲労が軽減し、セロトニンが出るようになります。
雑念の軽減は『今ここ』に意識を向け『あるがまま』を受け入れる事で達成できます。
詳細はこちらで解説。
日光を浴びる
日光を浴びるとセロトニンは出ます。（さらにビタミンDも出ます15~30分以上の日光は必要）
さらに”朝”の光を浴びると体内時計のリセットというメリットがあります。
日光＝2,500ルクス以上の光です。
なので『晴、曇り、雨、晴れた日の窓際』でもokです。
また日光が目に入ることが重要なのでブルーライトカットやサングラスはNG。
日照時間が短いと人は心の不調を起こします。（冬季うつなど）
慢性的な日照不足の地域では『ビタミンD』をサプリメントで補給してるぐらい日の光は重要です。
リズム運動
１，２，１，２で数えられるようなリズムのある運動をするとセロトニンが出ます。
普通の運動でも効果はありますが、セロトニン的な意味ではリズム運動が効果的。
歩行、ラジオ体操、階段上り、自転車こぎ、腹式呼吸、発声練習、カラオケ、ダンスなどがリズム運動に含まれます。
よく噛んで食べる
咀嚼でセロトニンはでます。
よく噛んで食べる＝リズム運動の1つと考えられます。
ガムを噛んでストレス軽減は『ガムを噛むという咀嚼のリズム運動』に由来してると考えられます。
何を食べるかについては下記
・セロトニンの材料を食べる
・腸が整うものを食べる
セロトニンの材料を食べる
セロトニンの材料は下記。
・トリプトファン
・ビタミンB6
この2つ、セロトニンの材料が多く含まれる食品
・バナナ
・乳製品
・大豆製品
・赤身魚 …など。
腸が整うものを食べる
セロトニンは脳内物質…と言われます。
が、その90％ぐらいは腸から作られてます。
この腸内環境を整えるアプローチも効果的。
具体的には発酵食品と食物繊維の摂取。
◆発酵食品
・ヨーグルト
・納豆
・みそ
・キムチ
・漬物
・チーズ …など
◆水溶性食物繊維
・オクラ
・里芋
・なめこ
・そば
・おし麦
・ニンジン …など
◆不溶性食物繊維
・バナナ
・ごぼう
・サツマイモ
・豆類
・玄米 …など
このあたりを食べると、セロトニンが出やすくなります。
抗うつ薬の使用
抗うつ薬（SSRI）などはセロトニン量を増やす効果があります。
通常、セロトニンは出るところから受け取る所に届いて効果が発揮されます。
・出るところ＝脳内神経
・受け取る所＝セロトニン受容体
そのセロトニンを渡す処理の際、一部のセロトニンが出るところに戻ります。
これを、再取り込みといいます。
この、再取り込み阻害薬すれば、受容体に届くセロトニンが増えます。 ＝ セロトニンが増えます。
これを置こうなうのがSSRI。
正式名称「選択的セロトニン再取り込み阻害薬」です。
・S = 選択的（Selective）
・S = セロトニン（Serotonin）
・R = 再取り込み（Reuptake）
・I = 阻害剤、薬（Inhibitor）なので、抗うつ薬を使用するとセロトニンが増えます。
副作用があり、効果が出るのが2週間後ぐらいですが…
薬が効き始めると、セロトニンが増えます。
市販で買える、疑似抗うつ薬
「セントジョーンズワート」というモノがあります。
こんな感じの黄色い花の成分です。
これもSSRIとほぼ同じ働きをします。
ドイツなどでは、普通に抗うつ薬として処方されるような代物です。
これが… 日本ではハーブティーやサプリとして市販で買えます。
注意点は他の薬との飲み合わせが相性が最悪レベルに悪いこと。
使う際は、単体で使用することが必須。
↓詳細はこちらで解説。
鬱っぽさ以外健康。
他に飲んでる薬や持病が無い方におすすめ。
おすすめアクションプラン
朝、屋外に出て歩行瞑想
歩行瞑想＋朝日を浴びる＋散歩のリズム運動の効果が得られます。
冬場や曇りや雨の日向け。
カーテンを開けて窓際1mの所でラジオ体操
日光を浴びる＋リズム運動
夏場など暑すぎて外に出たくない、天候が悪すぎて外に出れない時向け。
森林へ旅行する
旅行で出かけると『強度の高い歩行』と『長時間の日光を浴びる事』になります。
さらに幸福感を高める『新しい経験』『自然に触れる』が達成できます。
※森林にはマイナスイオンが多い＋植物からフィトンチッドという科学物質（人間や動物を癒す）が出ているので幸福度が上がると言われてます。
ネガティブ感情が上がりやすいデジタルツールと触れる機会も減るので１石3鳥。凄く効果的。
激しい運動はお昼以降をする
朝からジョギングなどの激しい運動は避けましょう。
寝起き直後は水分不足で血液がドロドロです。
この状態で激しい運動をすると心筋梗塞のリスクがあります。
日の当たる場所で朝食にバナナを食事瞑想しながら食べる
日光を浴びる＋食事瞑想＋リズム運動の効果。
さらにバナナにはセロトニンの合成を助けるトリプトファンとその吸収を助けるビタミンB6＋糖質が含まれます。
◆朝食として取るべきか問題。
この本では朝食は体内時計のリセットの為に必要と書かれてます。
一方、半日断食のような朝は食べない方が良いと書かれてる本もあります。
“科学的正しい”は多くの人にとって正しいだけで、あなたにとっては正しくない可能性があります。
なので、両方試してみることをおすすめします。
ちなみに私は両方試しました。
朝食抜きの16時間断食を6か月続けた結果10kg痩せましたが、中性脂肪が低くなりCが付きました。
今では朝は、食べたい時はバナナとナッツ類を30g食べるを朝ごはんとして食べるようにしてます。
食べたくない時はお昼に食べてます。
病気にならないようにする
病気になると活動できなくなるのでセロトニン的幸福は失われます。
なので病気にならないようにすることが重要です。
そのためには…
・健康的な食事をする
・きちんと休息をとる
・自己洞察力を高めて気づく
・早寝早起き
・しっかり眠る
といった、小学校の頃の教育を思い出すような事が出てきます。
ですが、実際できてるかと聞かれると難しいですね…。
おまけ：セロトニンが過剰になると…
通常の方法でセロトニンを出してる限り大丈夫です。
薬などでセロトニンを増やすとセロトニン過剰になることがあります。
セロトニン過剰になると、マイナスな症状がいろいろ出ます。
（不安・錯乱・発汗・心拍数の増加・震え・吐き気・頭痛・昏睡など）
抗うつ薬などは、セロトニンを増やす薬ですが… 1筋縄ではいかないです。
セロトニン症候群は、治療目的での薬物使用、一部の薬の過剰摂取、または最も一般的にはセロトニン受容体を刺激する薬を2つ同時に服用した際の意図しない薬物相互作用によって生じることがあります。
セロトニン症候群はあらゆる年齢層で起こる可能性があります。多くの場合、症状は薬を摂取してから24時間以内に始まります。症状の重症度は人によって大きく異なります。不安、興奮と不穏、驚きやすい、錯乱を伴うせん妄などの症状が起きることがあります。振戦（体の一部が律動的にふるえること）または筋肉のけいれん、筋硬直、心拍数の増加、高血圧、高熱、発汗、シバリング、嘔吐や下痢が起きる場合もあります。
通常症状は24時間以内に消退します。
引用：MDSマニュアル家庭版｜セロトニン症候群
治療
・セロトニン受容体に影響を及ぼす薬の中止
・鎮静薬の処方（ベンゾジアゼピン系薬剤など）
もし、心当たりがある方は注意してください。
まとめ
今回は健康の幸福を高める方法としてセロトニンの出し方を紹介しました。
この４つで幸福感は上がります。
・朝日を浴びる
・リズム運動をする
・瞑想をする
・よく噛んで食べる
セロトニンはデメリットほぼ無い貴重な幸福物質です。
ぜひ追及してください。
その他の幸福物質についてはこちらでまとめてます。
ぜひこちらもご覧ください。
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