【不眠症改善】睡眠の質を上げ、理想の睡眠をとる方法【眠れないの対処法】

生き方
スポンサーリンク

はじめに

今回は睡眠について解説します。

6時間以下の睡眠の睡眠は睡眠不足とされています。
こちらのデメリット、理想の睡眠時間、寝るための方法を解説。

睡眠時間不足のデメリット

・病気になる
・寿命が縮む
・脳機能が低下
・太る
・認知症になる
・記憶力が衰える
・コミュニケーション能力の低下

◆理由
・睡眠不足でガンや脳卒中などのあらゆる病気のリスクが上がります。
・睡眠不足はテロメアを短くします。これは細胞の寿命のようなものです。
・睡眠不足(6時間睡眠)を14日続けると酔っぱらった状態の認知能力や脳の反応速度になります。
・睡眠不足で食欲を増進させるグレリンが増えて必要以上にカロリーを摂取し太ります。
・睡眠不足になると脳の老廃物が流れず認知症になります。
 (老廃物=アミロイドβ、これが睡眠中に脳中のリンパ液を通って流れます。)

・睡眠不足で脳機能が減退し、記憶力が衰えます。
・睡眠不足だと頭が働かず会話の問題が起こります。
・目のクマや太るといった印象による非言語コミュニケーションも悪化します。

◆1度の徹夜でも避けた方が良い
1回の徹夜で脳や体にダメージが与えられる、脳細胞が死ぬと言ってる人が居ます。
そしてこれが元に戻るかは解明されてません。

基本的に徹夜はしない方が良いです。

睡眠時間の理想

『寝たいだけ寝る』です。
具体的には、質のいい睡眠を7時間以上取る事。

8時間以上の睡眠は賛否が分かれます。
◆否定派
・活動時間が減る → 運動不足 → 睡眠不足よりも死亡率が上がる

◆肯定派
・人は眠らせたいだけ眠らせると8.2時間に落ち着く
睡眠アプリの解析データでは最も気分がいい睡眠時間は8~9時間半。

8.2時間に落ち着くというのは、スタンフォード式 最高の睡眠で言われてる事です。

なので、結論として「寝たいだけ寝る」を紹介しました。

◆8時間以上寝た場合のデメリット
長時間睡眠のデメリットは運動不足。
こちらは意識して運動をすれば解決すると思います。

◆ショートスリーパーについて
ショートスリーパーは辞めた方が良いです。
遺伝的な特性を持ってる人はできるようですが…
生まれつき3時間しか寝れないような人でない限り健康を損ないます。

睡眠の質判定

睡眠の質=ぐっすり眠れたかどうかです。

簡易に自己判断する場合はこちら
・目覚めた時の気分(気分が良い、普通、悪い)
・布団に貼ってから寝る時間(10分以下、10~30分、30分以上)
・夜中に目覚める回数(0回、1~2回、3回以上)
・日中の眠気(まったくなし、なし、ある)

細かな判定方法は2つ
・睡眠の質を計測するアプリを使う
・睡眠測定デバイス

アプリはiOSとAndroidで各自違うので自力で検索してください。
睡眠測定デバイスは『スマートウォッチ』や『オーラリング』など。

高価で高性能な物はこの2つ。

オーラリングは指輪型なので装着感が気になる方にお勧め。

安価なもので有名なのはMi bandシリーズ。
多少怪しいですが、記録出来たり、睡眠スコアをSNSへのシェアすることができます。

なにかを着け続ける事に抵抗が無い方は選択肢に入れてみてください。
私は… 装着することが指輪すら嫌+アプリは忘れるので全部自己診断でやってます。

睡眠の質改善

睡眠の質を改善する方法下記。
・日中にセロトニンを出す

・夕方~夜にリラックスする
青く明るい光を見ない
・寝る前に体の奥の体温が下げる
・寝る前2時間は食事しない
・起床時間のずれは±2時間以内
・肥満を改善する
・夜勤を辞める

こちらを詳しく見て行きます。

日中にセロトニンを出す

セロトニンは下記の方法で出ます。

・瞑想
・日光を浴びる(2500ルクス以上+ブルーライト)
・リズム運動
・よく噛んで食べる

これが日中出ると、夕方~夜に睡眠物質に置き換わります。
なので、これらの行動を日中に行うのがおすすめです。

夕方~夜にリラックスする

日中の緊張状態から、夜のリラックス状態に切り替えるように意識します。
(交感神経優位の昼と、副交感神経優位の夜の切り替えを脳に教える)

リラックスするための考え方は下記の2つ
・興奮や緊張することをしない。
・リラックスすることをする。

この2つを元に具体的な方法を解説します。

◆興奮や緊張することをしない。
・興奮系娯楽に触れない
戦闘系のアニメとゲーム鑑賞
激しい音楽を聴かない
・続きが気になる小説を読まない
・喫煙しない
・飲酒しない
・運動しない
・頭を使う創造的な絵を描かない
・仕事や作業をしない

◆リラックスすることをする。
・コミュニケーション
・読書(やや難しくて寝れるタイプの本)
・自分に合った寝具やパジャマを使う
・ゆったりした音楽を聴く(クラシック、波の音など、リラックス効果がある物)
・アロマを焚く(カモミールやラベンダーにリラックス効果)
・瞑想、マインドフルネス
・ストレッチ、柔軟体操、筋肉をほぐし
・日記
・塗り絵やゼンタングルなど頭を使わず心のまま描ける絵を描く

夕方~夜は青く明るい光を見ない

青くて強い光(500ルクス以上)を見ると脳が朝だと勘違いします。
結果、眠りを妨げます。

・照明を暗くする
・赤い光を見る

この2つを夕方~夜に行うと睡眠物質が出やすくなります。
キャンドル、焚火、暖炉など、なるべく赤系の光を見ます。

寝る前に体の奥の体温が下げる

体の奥の温度が下がると睡眠の質が上がります。(深部体温)

・寝る90分前にお風呂に入る。
・寝る時の室温を18~19度にする。

この2つが深部体温を下げるのに有効です。

※お風呂について
お風呂上りで温まった体温が一気に低下 → 90分後に深部体温が下がるという仕組み。

寝る前2時間は食事しない


寝る2時間以内の食事をすると睡眠の質が下がります。

食事で血糖値が上がる → 成長ホルモンが出にくくなる → 睡眠しても疲労が回復しない。
=睡眠の質が下がる。

起床時間のずれは±2時間以内

2時間以上のズレは体内時計が崩れます。
結果、時差ボケのようなことが起こり疲労が増えます。

土日たっぷり寝るような寝貯めはNG。

肥満を改善する

肥満気味になると、脂肪で気道が狭くなります。
『睡眠時無呼吸症候群』になるリスクを上げます。

肥満の方がいびきをかく場合、発症してる可能性が出てきます。
他にも体に肥満は良くないので改善したいです。

もし、心当たりがある方は抱き枕で姿勢を支えながら横向きに寝てください。
舌が重力で横方向に落ち、呼吸が通りやすくなります。

夜勤を辞める

夜勤は『日中にセロトニンを出す → 夕方~夜に睡眠物質に置き換える』という方法が使えません。
遺伝子的に特殊な人でない限り体に悪いので早めに辞めた方が良いです。

どうしても寝る前に液晶を見る場合

どうしても寝る前にブルーライトを見る事があります。
VRChatなどを主なコミュニティーの場所にしてるとそうなります。

この場合、ブルーライトカットや夜間モードなどの対策を行います。
また、寝る前2時間は厳しいので30分前から見ないなど目標を下げます。

ブルーライトの影響

ブルーライトは影響も個人差があります。
影響を受けやすい人はブルーライト対策で不眠症が治るようです。

私は…中学生ぐらいからずっと寝る前はブルーライトを浴びてました。
が、ちゃんと寝てました。

ブルーライトは無い方が良いです。
が、液晶を見れば夜から夕方、インターネットで人と交流できるメリットがあります。
体調に相談しながら、少しぐらい許容してもいいのかもしれません。

仮眠やお昼寝について

夜勤の人や睡眠不足の人には20~30分の仮眠やお昼寝がおすすめのようです。

1,寝る前にカフェイン節酒
2,なるべく体を横にして寝る
3,15時より前に行う
4,睡眠時間は30分以内

これで集中力を上昇し仕事効率が改善すようです。
私は1回寝ると何をやっても2~3時間寝続けるので辞めました。

睡眠薬や睡眠サプリについて

睡眠薬やサプリ生活習慣を治した方が効果的。

が、メンタル疾患などでどうしようもない場合は飲んだ方が良いです。
生活習慣を改善しても治らなかった場合は“一度病院で診てもらってから”使うか決めます。

まとめ

また、短期的に生活リズムが乱れた時の対処法はこちらで解説。
(長期的には健康に悪い物が多いので注意)

【治し方】昼夜逆転の対処法【時差ぼけ、睡眠障害】
一日で治せるような、短期的な昼夜逆転の治し方を解説。眠る時間を前と後にズラしす方法を解説。「興奮系娯楽を使う、空腹状態を保つ、強くて青い光を見る、過度な運動する、過度な食事する、睡眠薬などに頼る」長期的には体に悪い方法が多いので注意してください。

ぜひこちらもご覧ください。

コメント

タイトルとURLをコピーしました