はじめに
今回は自己肯定感を高める方法について解説します。
自己肯定感とは何か
自己肯定感＝自尊心の事です。
細かな定義などはまとまって無いです。
その中で有力な『自尊心モデル』と『自己肯定感の木モデル』を紹介します。
自尊心モデル
この自尊心の材料は下記の2あるという考え方。
・短所込みでありのままの自分を受け入れる感覚（基本的自尊感情）
・私はやればできるという感覚（社会的自尊感情）
このブログでは『自分を受け入れる感覚』と『やればできる感覚』と表現します。
自己肯定感の木モデル
自己肯定感の教科書という本で紹介された6つの分け方で考えると下記のようになります。
・自己重要感 – 自分には価値があると思える感覚（自尊感情だと分かりにくいので置き換えました）
・自己受容感 – ありのままの自分を認める感覚
・自己効力感 – 自分にはできると思える感覚
・自己信頼感 – 自信、自分を信じられる間隔
・自己決定感 – 自分で決定できるという感覚
・自己有用感 – 自分は何かの役員立っている感覚
この本の定義の仕方が分かりやすかったので使います。
が、具体的な上げるためのHow toはちょっとスピリチュアル系なので注意。
（アファメーションや潜在意識を変える系の事をベースに書かれてました。）
このブログでの自己肯定感の考え方
自分を受け入れる感覚を構成するものが『自己否定しない気持ち』『自分受け入れ感』『自信』。
やればできる感覚を構成するものが『できる感』『決めれる感』『必要とされてる感』。
という定義で進めます。
◆自分を受け入れる感覚（基本的自尊感情）
・自己否定しない気持ち（自己重要感/自尊感情 – 自分には価値があると思える感覚）
・自分を受け入れ感（自己受容感 – ありのままの自分を認める感覚）
・自信（自己信頼感 – 自信、自分を信じられる間隔）
◆やればできる感覚（社会的自尊感情）
・できる感（自己効力感 – 自分にはできると思える感覚）
・決めれる感（自己決定感 – 自分で決定できるという感覚）
・必要とされてる感（自己有用感 – 自分は何かの役員立っている感覚）
定義が循環していたり、細かい定義や言葉の違いが世の中に出回ってます。
申し訳ないですがそちらには対応しきれません。
自己肯定感が低いデメリット
・怒りやすくなる
・悪口を言いたくなる
・幸福度が下がる
・脳が働かなくなる
・良好な人間関係が作れない
・ネガティブ発見回路が強化される
・挑戦しなくなる
・依存症になりやすくなる
詳細はこちらでまとめました。
自分を受け入れる感覚を上げる
自己否定の回避、自己の受け入れ、自信をつける方法は下記。
・心と体を健康にする
・運動する
・親切と感謝を数えて記録する
・ペットを飼う/植物を育てる
・コミュニケーションを学ぶ
・自己受容できない自分を受容する
・自信の自己診断＋改善
こちらについて解説します。
心と体を健康にする
心と体が健康でないと、脳が正常に働きません。
うつ病の原因は”脳という臓器”が正しく機能しなくなる事といわれています。
うつ病まで行かなくても、心と体の健康が損なわれるとネガティブな考えが増えます。
結果、自己否定が始まり、自己肯定感が下がります。
具体的にすることは下記。
・瞑想
・日光を浴びる(2500ルクス以上＋ブルーライト）
・リズム運動
・よく噛んで食べる
詳細はこちらでまとめました。
運動する
運動は『精神的に安定させる物質』と『積極的にさせる物質』の2つが出ます。
（セロトニン、BDNFの、テストステロン）
・朝日を浴びながら散歩する
・Youtubeで毎回違うダンス系の運動動画を見る
・無理の無い範囲の筋トレを行う
などが自己肯定感を上げるのに有効です。
詳細はこちらで解説。
親切と感謝を数えて記録する
親切にした/された、感謝された/したことを記録します。
タイミングはいつでもいいので理想は1日3個以上。
親切と感謝を数えると人とのつながりを感じます。
・親切する、感謝される → 親切にできる自分にを肯定できる。
・親切される、感謝する → 親切にされる自分に価値を感じれる。
文字として書き残す事で、アウトプットによる親切と感謝を探す脳の回路が強化されます。
結果、自己否定を減らし、自己受容につながります。
ペットを飼う/植物を育てる
ペットを飼う/植物を育てると世話をすることで相手から必要とされる感覚を得られます。
これが自己重要感につながります。
コミュニケーションを学ぶ
コミュニケーションを学ぶことで良好な人間関係を作りやすくなります。
これは”話術”ではなく、それ以前の印象や対人関係の整理のお話です。
・表情を良くする
・声を良くする
・目を合わせる
・姿勢を正す
・身だしなみを整える
・体の動きを整える
・人間関係の上限を知り優先順位を作る
・多様性を意識した仲間づくり
・合わない人とは距離を取る
・人との関係は変るものだと受け入れる
詳細はこちらでまとめました。
自己受容できない自分を受容する
『自己受容できない自分も受け入れる』という考え方があります。
つまり、何もしなくてokです。
何かしようとした時点でありのままの自分を受け入れられてない事になります。
自己受容に関しては結構スピリチュアル系が出てきます。
何もしないよりはいいのですが…具体的にできる事はあまり無い印象。
自信の自己診断＋改善
ハニホーにいい診断があります。
これを使うと自信を5つのパラメーターで分けて表示してくれます。
自信がない？自信の性格診断（心理テスト）無料のハニホー (hanihoh.com)
この5つを元に足りない部分を強化していこうという考え方。
具体的な上げ方は下記。
・ありのままを肯定：ほかの項目を上げる、先ほど紹介した項目を実践する。
・能力の自信：スキルアップ、自己成長、学び、何かのアウトプットで形にする。
・恋愛の自信：無酸素運動、筋トレをしてテストステロンの値を増やす。
・人間魅力への自信：コミュニケーションについて学ぶ。
・影響力への自信：自分の意見を強く出す、コミュニティを引っ張っていく機会を増やす。
…私の場合は、”能力を上げる”よりは、”運動”や”自分を強く出す練習”をした方が良いですね。
やればできる感覚
できる感、決めれる感、必要とされてる感を上げる方法は下記。
・昨日しなかった事をする
・1年で自分ができる/できた事を50個以上書き出す
・自分が本当にやりたいことをやる
・自分の強みを発揮する
・些細な事を本気でやる（最も効果的）
・良好な人間関係を作る
・学習性無力感を知り対処する
昨日しなかった事をする
チャレンジして成功体験を作る。
すると出来る感が上がります。
大切なのは小さな自己成長にちゃんと気づく事。
新しいやり方を試す、昨日食べなかったものを食べるといった事で大丈夫です。
多くの人が思い浮かべるのは何年もかけた膨大な努力が必要な挑戦は不要です。
→ 自己成長不要、失敗して傷つきたくない、大変だから今のままで良いという気持ちになります。
1年で自分ができる/できた事を50個以上書き出す
50個は多いです。なので出来てあたりまえと思ってる事まで書き出します。
挨拶、出勤、仕事、など。
文字に書き、実感することで些細な事でも自己成長を感じれるようになります。
この自己成長が『できる感』に繋がります。
自分が本当にやりたいことをやる
自己肯定感が低いと他者から承認される行動をします。
するといつまでも自己決定感が上がりません。
そうではなく、自分がやりたいと思う事をやります。
判断の基準を自己承認に切り替える。
これで自己決定感が上がります。
やりたいことが分からないよ…という方はこちらをご覧ください。
ここまでは、『やればできる感』のイメージを掴むための解説のHow toの紹介でした。
次に紹介するのが最も強力な方法なのでぜひお試しください。
自分の強みを発揮する
自身の強みを理解してそれが発揮されることをします。
すると、強い『できる感』が得られます。
簡易的にわかるには『人に聞く』という方法があります。
詳細に分かるには『ストレングスファインダー(有料）』や『Recruitのグッドポイント診断』などがあります。
ストレングスファインダーはこの本を買うと上位5つの強みまで教えてくれます。
あとは6000円ここでぐらいの課金をすると強みと弱みを34項目順位付けして教えてくれます。
＝結果的に、弱みも分かります。
Recruitのグッドポイントは転職サイトへの登録が必要ですが無料です。
些細な事を本気でやる（最も強力）
Twitterに飯テロ写真を上げるなら本気でやりましょうという事です。
本気でやるポイントは３つ。
・持ってるスキルを見直し
・少額の自己投資
・お金が発生する可能性がある所に出す
持ってるスキルとしてカメラがありました。
少額の自己投資としてこのような撮影ボックスを買いました。
そして、この写真をSNSで終わらせず販売できる所に投げます。
Pixta、Adobe Stock、Shutterstockなど。
飯テロを本気でやるだけで様々な事が学べます。
・写真を撮る為のノウハウ
・おいしく見える盛り付け
・綺麗な光の見せ方
・撮影ボックスの使い方
・審査に落ちたらその原因を考える
・売れなかったらその原因を考える…などなど
それらの学びもブログで発信するとさらに効果的。
『できる感』と『決めれる感』は確実に上がります。
さらに上手く売れたり、感謝されると『必要とされてる感』も上がります。
些細な事を本気でやるのはやればできる感覚を上げるのに最も効率的。
良好な人間関係を作る
良好な人間関係は心理的安全性に繋がります。
また、何かチャレンジする際もアドバイスやサポートを受けることできます。
これは『できる感』への追い風になります。
さらに、逆に相手をサポートすると自分で決めて動くこともできます。
これらは『決めれる感』と『必要とされてる感』に繋がります。
学習性無力感を知り対処する
人は無力感を学習すると、苦痛から逃れられる状況でも動かなくなります。
部屋が散らかりすぎて片づけられない、何をやっても意味が無いというあの感覚です。
対処法は下記。
・自分の気持ちを紙に書き認識する
・書いたメモから自分がコントロールできないことを消す
・メモの内容にある一番小さなことから改善する
・物事の捉え方を変える
・人に助けてもらう
詳細はこちらでまとめました。
まとめ
自己肯定感を上げる方法を紹介しました。
・心と体を健康にする
・運動する
・親切と感謝を数えて記録する
・ペットを飼う/植物を育てる
・コミュニケーションを学ぶ
・自己受容できない自分を受容する
・自信の自己診断＋改善
・昨日しなかった事をする
・1年で自分ができる/できた事を50個以上書き出す
・自分が本当にやりたいことをやる
・自分の強みを発揮する
・些細な事を本気でやる（最も強力）
・良好な人間関係を作る
・学習性無力感を知り対処する
他にも幸福な生きい方についての情報はこちらでまとめてます。
ぜひ、こちらもご覧ください。
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