はじめに
今回は運動について解説します。
運動は健康だけでなく、メンタル的な要素まで影響を与えます。
運動はうつ病などのメンタル疾患で薬物療法とほぼ同じかそれ以上の効果が認められています。
運動した時の体の変化
運動すると起こる変化は下記。
・脂肪燃焼
・筋肉量の増加
・代謝と脳への血流量アップ
・セロトニンの放出
・ドーパミンの放出
・成長ホルモンの放出
・BDNFの放出
・テストステロンの増加
・交感神経が優位になる
運動のメリット
運動のメリットは下記。
・健康になる（成長ホルモンの健康効果→痩せる、代謝アップ、筋力アップ、骨の強化、など）
・脳機能が上がる（脳への血流量アップ＋ドーパミンの放出＋BDNFの放出。認知症予防）
・疲労回復（成長ホルモン放出による疲労回復）
・幸せになる（セロトニンとドーパミンは幸福感を感じさせる脳内物質）
・ストレスの軽減（セロトニンが脳内物質調整 → ストレスホルモンのコルチゾール減少）
・精神的状態の改善（セロトニンとBDNFの放出 → 感情の安定化、メンタル系疾患の予防）
・活動的になる（テストステロンの増加 → 積極性、闘争心、自信、自己肯定感の向上）
・性的魅力が上がる（テストステロンの増加 → そういう♡機能がアップ＋成長ホルモンの美肌効果）
他にも『ガン、心臓疾患、糖尿病”の予防』『寿命を長くする効果』があるようです。
（このあたりは予防効果がある事まで分かってますが、なぜそうなるかの原因は分かってないようです。）
さらに副次的な効果でこのようなものがあります。
・人とのつながりの改善（自信＋積極性）
・冷え性の改善（代謝アップ＋筋肉量アップ）
・肩こりなどの解決（長時間同じ姿勢の回避＋画面から離れて目を休める＋血流量アップ）
・自信がつきモテる可能性（テストステロンの効果＋感情の安定化）
運動では何をすればいいのか？
まずはスモールステップで通勤中早歩きする、階段を使う、スキマ時間にスクワットを行います。
家から出れない場合はダンス動画などをYoutubeで見ながら真似をします。
立ってできる仕事は立ちながらする。家事をする、掃除をするもおすすめ。
次に運動を下記の2つに分けて考えます。
・有酸素運動（呼吸しながら行える運動、リズム運動など）
・無酸素運動（息を止めて行う運動、筋トレなど）
この2つはそれぞれ効果が異なる可能性があるので両方重要。
2つとも同じような物質が出ますが、出る量や出方が違います。なので両方行います。
有酸素運動
分かりやすく言うと“リズム運動”です。
精神を安定させる効果が強く出ます。
・歩く
・早歩き
・走る
・エアロビクス
・ダンス
・水泳
・自転車こぎ…など得られるメリットは
・脂肪の燃焼
・筋肉量の増加
・代謝と脳への血流量アップ
・セロトニンの放出
・ドーパミンの放出
・成長ホルモンの放出
・BDNFの放出
精神を安定させるセロトニンは”リズム運動”で出ると言われています。
無酸素運動もやり方次第で出そうですが…効果は有酸素の方が強いかもしれません。
痩せるという観点では有酸素運動の方が効果的。
無酸素運動の場合”ブドウ糖”をエネルギーにするので脂肪は減りません。
無酸素運動
分かりやすく言うと“筋トレ”です。
性的魅力を増加させる効果が強く出ます。
・全力ダッシュ
・ダンベル
・重量挙げ…など得られるメリットは
・ブドウ糖（グルコース）の燃焼
・筋肉量の増加
・代謝と脳への血流量アップ
・ドーパミンの放出
・成長ホルモンの放出（一昔前は出ないと言われていた。今は短期間のハードな筋トレで出ると言われている）
・BDNFの放出（一昔前は出ないと言われていた。今は短期間のハードな筋トレで出ると言われている）
・テストステロンの増加
性的魅力を増加させるテストステロンは”筋肉を使う運動”で出ます。
もちろん有酸素運動も動いてるので筋肉を使うから出ますが…効果は有酸素の方が強いかもしれません。
また”ブドウ糖（グルコース）”をエネルギーにするので血糖値が下がります。
その効果が3日続くという所もあれば…反動で血糖上昇ホルモンを分泌させ、 糖尿病を悪化させる可能性があると言ってる所もあります。
いつ運動するのか
適度な食事量を食べた後の食後2～3時間後が理想。
腹八分目で適度な空腹感を残します。
空腹は成長ホルモンを分泌させる効果があります。
極端に空腹だと筋肉をエネルギーとして分解し始めるので注意。
その上で午前中と夕方（16時前後）がおすすめ。
・午前中：代謝アップ＋自律神経の働きの改善
・夕方16時：消費カロリーの増加
逆に寝る前の2時間は寝れなくなるので注意。（交感神経が優位になる）
運動を続けるために
・スモールステップ理論
・目標を設定しない
・楽しいと感じる
・仲間を作る
スモールステップ理論
一気に変わるのではなくスモールステップで1つずつ積み重ねる事が重要です。
目標が実現不可能なぐらい大きいといらだちと落胆と閉塞感を感じて挫折します。
運動しなかった人がフルマラソンをいきなり走ろうとすると。疲れ果て、脛骨過労整骨膜炎などを起こします。大きな失敗と挫折を味わう事になります。
最適な運動法としてHIITが注目を浴びてますが、いきなりあの運動をするのは付加が高すぎます。
目標を設定しない
目標を設定すると1～3か月はドーパミンが出ます。
例えばダイエットで痩せるなど。
しかし、それが達成できないとがっかりします。
そして1～3か月以内に結果が出ないとドーパミンが持続しません。
結果、モチベーションが無くなり続かなくなります。
簡単な計画だと思って立てても、失敗するリスクがあります。
計画錯誤という『新しい計画に楽観的な予測をする』傾向がある性質があります。
これのせいでハードルを下げて〇〇ぐらいできるだろうと思って立てた計画にすら失敗してより落ち込むことがあります。
なので私は運動も含めたすべてに目標は設定しない派です。
楽しいと感じる
人は楽しいと感じるとドーパミンが出て、つらいと感じるとストレスホルモンが出ます。
しかし、運動は筋肉に負荷をかける”つらさ”を感じる作業。
慣れてくれば良いですが、初めは高負荷すぎるとつらさ → ストレスに繋がり辞めてしまうので注意。
また、楽しいと感じる運動を方法を見つけるのも重要です。
自分好みに合った続けられるものを選んでください。
仲間を見つける
一人で行うと、いつでも辞めれると思ってしまいだらけます。
仲間がいると止めにくくなります。
さらにミラーニューロンという他人の感情、行動、身体的感覚などを、自分の感覚のように模倣する脳細胞があります。
人が運動をしてるのを見ると、自分もそれを真似しようとします。
おすすめの運動方法
日の光を浴びながらの運動
日光を浴びるとセロトニンが出ます。さらにリズム運動でセロトニンがでます。
午前中に出たセロトニンは夕方、暗くなるのを目で感じると睡眠物質（メラトニン）に変わります。
なので、日が出てる時間帯での散歩や早歩き。
外に出れない場合は窓辺の近くでラジオ体操。がおすすめ。
朝起きて激しい運動を避けてください。
寝起きで水分不足 → 血液がドロドロ → この状態で高負荷な運動は心筋梗塞のリスクがあります。
（散歩や早歩きが理想）
Youtubeで毎回違うダンス系の運動動画を見る
人間は新しい物に対してドーパミンが出る性質があります。
ドーパミンはモチベーションや集中力を高める物質です。
そして『複雑』『変化』『臨機応変』が脳の機能を上げやすくするようです。
ダンスはこの要素が揃ってます。
あと上手く踊れれば、TikTokで収益化できたり（男性でもVRChatアバターを使うなど）
ダンスを覚える事にそこそこのメリットがあります。
※相手が居て、習いに行く時間、お金、場所に恵まれていれば武術や格闘技が良いです。
対人戦で一番複雑になります。
週2～3回の強度の強い運動
BDNFは低強度の運動では分泌が弱いとされてます。
運動強度が強く、運動時間が長いほど分泌されます。
ただ、強度の強い運動は賛否両論だったりします。
毎日やるのが悪いと書いてる所もあるので、日々運動に加え週2～3回行うのが良さそうです。
よくおすすめされるのはインターバルトレーニング。
5分の早歩き → 30秒の全力疾走を繰り返すなど。
HIIT（高強度のインターバルトレーニング）などが有名です。
基本的な運動習慣が身に付き、余裕が出始めたら試してみてください。
スタンディング机を使う
このような高さを変えれる机があります。
座りすぎによる運動不足を解消するのにおすすめ。
※長時間、立ち続けて仕事をすれば疲労がたまり、パフォーマンスが下がります。
なので、時々立って仕事をするスタイルを推奨。
ーーーーー
また、人は楽でもっとも抵抗が少ない決断に流れる性質があります。
昇降式の机のような変形家具はある時期から変形しなくなります。
なので『立った状態で使う机』と『座った状態で使う机』の2つを用意して置いておくのがおすすめ。
運動のデメリット
通常の運動はメリットで終わることがほとんです。
しかし、過度な運動のやりすぎはデメリットになります。
・過度な運動によって、心筋梗塞、脳血管疾患のリスクを高める
・テストステロンの減少
・活性酸素で老化が進む
・免疫力低下
・疲労骨折、など。
（目安としては週300分を超えない程度）
どのように運動をするか
好きなように、好きな運動を、続けられるようにしたらいいと思います。
私の参考にしたこの本では強めの無酸素運動 → 有酸素運動の順番と紹介されてました。
・強めの無酸素運動 → 筋トレ直後～30分程度成長ホルモンが放出。
・有酸素運動 → 開始から30分ほど継続しないと成長ホルモンが出にくい。
なので初めに無酸素運動で成長ホルモンが出る状態にする。とのことでした。
ただ、この本の中でも別の研究では5分や10分の細切れの有酸素運動で成長ホルモンが出ると書かれていたりするので、好きなようにしたらいいと思います。
健康系、皆が言ってる事違う問題について
運動や食事といった健康関係は突き詰めると宗教の違いのようなものに大量に出くわします。
１，無酸素運動が良い vs 無酸素運動が悪い
２，血圧を上げるようなことはかえって心臓や腎臓に害になる vs 短期間の高負荷な運動が良い
などなど…
例えば短期間で負荷が高い運動を繰り返す（通称HIIT）は賛否両論です。
ただ、否定的な意見もよく読むと”毎日行うのがNG”といった部分的な否定であることがあります。
これに対しての1つの考え方は『とりあえず動く事』です。
大まかにまとめると、運動に関してはどんな運動でも動いたら動いただけ健康といえます。
科学的に正しいの問題（帰納法の欠陥）
一般的な科学的に正しいと言われる多くの物はこのような説明です。
〇〇人を対象にした追跡調査の結果△△だと分かりました。
（『□□大学の××教授による』などが頭に付けば完璧）
これは『複数の事例から共通点をまとめる』帰納法という考えに基づいてます。
が、この帰納法自体が問題があります。
一言で言うと湖の白鳥を観察して99匹が白色だからと言って100匹目が黒でない保証はないです。
詳しくはこちらでまとめました。
この問題との向き合い方
あなたが信じたい物を信じるしかないです。
私がどれだけ考えを残しても、それらもすべては宗教の1つにしかなりません。
その上で私が紹介する考えは下記。
◆妄信はしない。
多くの人にとっての真理はあなたにとっての真理でない可能性があります。
たとえ1万人に効果があっても、あなたが合って無いと感じた場合は辞めます。
◆全体的な流れは信じて良い。
部分的には違えど複数の研究や発表で『運動は体に良い』は共通してます。
この大筋の流れは信じて良いと思います。
◆昔からの語り継がれた言葉があると信憑性が高い
例えば文武両道。
解説すると運動による運動効果で脳が活性化 → 脳機能アップで文の成績もアップ。
“科学的な”研究で運動と脳機能の関係が分かってきたのはここ10年ぐらいの事です。
が、それよりもずっと前から人々はこのような言葉を残してきました。
科学的な研究の答え合わせとして、科学的な研究が無かった頃の言葉は役立ちます。
それは人々が無意識的に体感して、共感し、語り継がれた言葉だからです。
この理由が分からなかった体感が研究によって言い合わらされたのだと私は考えます。
そして、それは昔からあり信憑性が高いと思います。
◆自分で試して実験する
自分自身で実験してその意義や効果を検証します。
1か月程度の実践とその時の記録を残すのがおすすめ。
その1か月前の状態、1か月の実験記録、1か月後の状態を比較。
そして”自分にとって”効果があったか判断するのが良いと思います。
まとめ
おすすめ運動方法について解説しました。
・有酸素と無酸素を両方行う。
・おすすめは日の光を浴びながらの運動（散歩、早歩き、ランニングなど）
・次におすすめなのがYoutubeで毎回違うダンス系の運動動画を見て実践
・週2～3回ほど強度の強い運動を行う
・寝起き1時間、食後、空腹時は避ける
という事を紹介しました。
また他にも生き方についての情報を発信してます。
ぜひこちらもご覧ください。
コメント