はじめに
今回は自傷行為をする理由と抑える方法についてまとめます。
「自分を傷つけずにはいられない」という本をベースにまとめます。
精神科医が自傷する”当事者”に向けて書いた本）
この本の要約や、別の知識を付加したものかこの記事です。
この本のP213~の「もし精神科医にかかるなら」の項目がとても分かりやすかった。
自傷などの症状を中心に、精神科への受診を検討してる方はおすすめ。
自傷行為の定義
手首を切るだけが自傷行為ではないです。
自分を傷つける行為全般が自傷行為になります。
・頭を叩く
・物を叩く
・爪を噛む
・髪の毛を抜く
・眉毛を抜く
・薬物の過剰摂取（オーバードーズ、OD）
・極端に食べない（拒食）
・極端に食べる（過食）
・痛み目的のピアスやタトゥー
…など
軽度なものも自傷行為、
何かを摂取して体にダメージを与える行為も含まれます。
自傷行為をする理由
自傷行為の原理は依存症とほぼ同じです。
◆依存症のサイクル
つらい現実 → 依存行為 → 少しマシになる → またつらくなる → 依存行為を繰り返す
繰り返すうちに刺激になれる → 依存行為がエスカレートしていく1つ大きな違いがあるとすれば、ドーパミン由来かエンドルフィン由来かの差です。
・ドーパミン：脳の興奮による依存 / 多くの依存行為はコレ
・エンドルフィン：鎮痛効果による依存 / 自傷行為は鎮静効果でサイクルが回るエンドルフィンはモルヒネの60倍の鎮痛効果があります。（通称、脳内麻薬）
この鎮痛効果が出る際、心の痛みも軽減されると考えられてます。（幸福物質としての効果）
自傷後の「スッキリ感」や「幸福感」はこれが原因です。
そして、つらい現実 → 自傷 → 少しマシになる… という依存サイクルが回り始めます
人に見せるためにやってない。
自殺の練習としてやってない。むしろ、つらい現実を生きるための自己防衛、鎮静剤、孤独な対処法。
これが自傷行為の理由です。
自傷行為をする理由は、体を傷つける事で鎮痛効果のある脳内物質（エンドルフィン）を出しているから。これの鎮痛効果は心の痛みも軽減されます。依存行為へとつながり辞められなくなります。こちらの対処法について解説。
ちなみに、動物も自傷行為をします。
・鳥が自らの毛を引き抜く
・犬が自分の尻尾を噛む
・猫が同じ部位を舌で舐めて毛を抜く
…など。
原因はストレス（生育環境、皮膚を中心とした感染症など）
多頭飼育崩壊を起こしてるようなところの動物にみられる。
脳内物質や依存症について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
何が辛いか分からない自傷
自傷行為の元には「つらい現実 」があります。
そのつらい現実を自傷行為によるエンドルフィンで忘れてます。
これが常習化すると、そもそも何が辛いかったかさえ忘れてしまいます。
そして、何が辛いか自分でも分からない自傷行為に繋がります。
見てもらうための自傷もある
自傷行為の基本はエンドルフィン依存症です。
が、自称をする中で下記のような事が起こる事もあります。
→ 自傷が周囲にバレる
→ 優しく接してもらった経験をする
→ それを繰り返すためにアピール的に行うようになるこのような場合、見てもらうための自傷行為をするようになります。
これに関しては、自傷の改善と共に対人系の不安治療が必要です。
・不安障害
・境界性パーソナリティー障害
…などの不安系の治療。
自傷はゆっくり自死に向かう
死ぬためにやってない。
生きるためにやってる自傷行為。
しかし、自称行為は依存行為。
依存行為を続けると下記のようなことが起こります。
・刺激に対して脳が慣れてしまう
・より強い刺激を求める
・自傷行為がエスカレートしていく
・最後は鎮静効果が無くなるギャンブル依存の最後は「破産」
アルコール依存の末路は「病気」
自傷行為依存の末路は「自死」
生きるために自死に向かう自傷行為を行う。
いわば、自死への迂回。
迂回する事は悪くなく、自傷は止める必要は無いです。
ただ、迂回して稼いだ時間で自死へ向かうのを止めることが大切。対処法では、そのための方法を紹介していきます。
自傷行為を抑える方法
問題は”自傷”ではないです。
自傷せざるを得ない現実、環境、認知などの「生きづらさ」が問題です。
なので、自傷は無理に辞めなくていい。
そこから、出来そうな生きづらさの改善を目指す。
人に頼って抑える方法
精神科に行く
自傷行為を継続的にしている時点で、何かしらの精神疾患を患ってる可能性があります。
傷の程度が小さくても、血が出る行為は敗血症で死ぬリスクがあるので注意。
※爪噛みで敗血症になった事例あり。この記事ではあとで自分で抑える方法を紹介するのですが…。
人の命にかかわる内容なので、
初めに「精神科の受診」を勧めさせてください。
本当に悩んでる方は、この本を買って自傷行為の概要を理解。
→ P213~の「もし精神科医にかかるなら」の項目で精神科の選び方を学ぶ
→ 実際に受診の流れを辿ってほしいです。
「もし精神科医にかかるなら」要約するなら…
精神科の選び方
・精神科医が合う、合わないは相性ガチャ
・ドクターショッピングで主治医ガチャを回す
・高圧的、支配的な主治医は避ける（自傷はやめましょうと言う）
・適度な期待とあきらめがある主治医が理想
・会う人をみつけたらそこに通うなのですが、事例を読んだ方が伝わるものがあると思うので本を読むことをおすすめ。
実際の精神科医が書いた本の言葉の説得力や分かりやすさのようなものは、
私が要約しても出せませんでした。
なので、原文を読んでほしい。
自傷行為の自助会に参加する
依存症＝孤独の病という説があります。
アルコール依存症を中心に、依存に依存症治療に効果がある言われているのが「自助会」への参加
・自助会＝同じ経験を持つ当事者の集まり
・自傷行為にも”自助会”はある（SHSH）
ただ、自傷行為＝依存の一種という認知が弱く、規模も小さめ。
興味がある方はこちらに参加してください。
…ですが、精神科に行くほどでもない、自助会のような人の集まりに行くのが辛い。
という方向けに一人で抑える方法を紹介します。
自分ひとりで抑える方法
一人で抑える方法は下記。
・自傷行為の記録をつける
・自傷しやすい行為を見つけて対処
・自傷しにくい行為を見つけて増やす
・他のエンドルフィンが出る方法に置き換える
・ストレスや生きづらさを軽減する
こちらを紹介していきます。
自傷行為の記録をつける
自傷行為が常習化すると、そもそも何が辛いか分からなくなります。
そこで重要なのが、情報収集。
自傷行為の記録をつける事で情報を集めます。
書き方に明確な決まりはないです。
が、それだと迷うので1例を紹介します。
◆1時間ごとの行動記録
・日にち
・時間
・何をしていた
・誰と過ごした
・自傷の有無
◆自傷の有無の書き方
・〇 → 自傷行為改善のための行動をした
・無 → 特に何も起こらなかった
・△ → 自傷したくなった
・✓ → 弱めの自傷行為をした（✓×６ のように回数も記録する）
・！ → 強めの自傷行為をした
ーーーーー
※弱い自傷＝さかむけを切る、髪の毛を抜くのような跡残りにくい物
※強い自傷＝流血やアザのような跡が残る物
強いと弱いの定義は人それぞれあると思います。
各自でアレンジして記録してください私の記入例を挙げると下記。
◆2023/04/23 （何をしていた / 誰と過ごした / 自傷の有無）
00:00～ ： ブログ執筆 / ✓×2
01:00～ ： ブログ執筆 / ✓×5
02:00～ ： ブログ執筆 / ！×1、✓×2
03:00～ ： ブログ執筆 / ✓×3
04:00～ ： ブログ執筆 / △
05:00～ ： ブログ執筆 / 一人 / 無
06:00～ ： 睡眠 / 一人 / 無
07:00～ ： 睡眠 / 一人 / 無
08:00～ ： 睡眠 / 一人 / 無
09:00～ ： 睡眠 / 一人 / 無
11:00～ ： 睡眠 / 一人 / 無
12:00～ ： 睡眠 / 一人 / 無
13:00～ ： 睡眠 / 一人 / 無
14:00～ ： 睡眠 / 一人 / 無
15:00～ ： 起床 → 食事 → お話し / 母親と / 無
16:00～ ： 図書館で本を借りる / 図書館に居る人と / 無
17:00～ ： ブログ執筆 / 一人 / ✓×2
18:00～ ： 食事 / 母親と / 無
19:00～ ： 風呂など / 一人 / 無
20:00～ ： ブログ執筆 / 一人 / ✓×2
21:00～ ： ブログ執筆 / 一人 / ✓×1
22:00～ ： ブログ執筆 / 一人 / △
23:00～ ： ブログ執筆 / 一人 / △また、自傷した際は下記の内容をメモを入れると効果的。
・どのような方法で自傷したか
・自傷する前の行動
・自傷する前の考え
・自傷したいと思ってから実行するまでの時間
・傷の強さの観察
・自傷後の気分の変化
回数が多く、大変な方は”強い”自傷行為の記録だけでも大丈夫です。
◆「02:00～ ： ブログ執筆 / ！×1」について
・どのような方法で自傷したか
：サカムケをめくった。 その際血を流した。
・自傷する前の行動
：ブログ執筆、昼夜逆転状態、長時間作業
・自傷する前の考え
：執筆に集中していた、禅の記事でまとめるのが難しいと思った
・自傷したいと思ってから実行するまでの時間
："したい"と思った事を自覚していない。
無自覚にして、後から痛みで気づいている。
・傷の強さの観察
：血は出ているが死に至る程度ではない。
・自傷後の気分の変化
：血が出た時、意識が飛ぶような気持ちよさがあった。
おそらく、エンドルフィンによる鎮静効果。
普段の事象、集中するために、ほほを叩く等では得られない強い快感。
その後、血が出るといろいろ汚れるから面倒なのに、またやったんだなと思った。まとめてみて思った事ですが…。
自傷以前に、寝ると作業以外しない日々だと普通に病む。
トリガー行為を見つけて対策する
トリガー行為＝自傷のきっかけになる行動
自傷記録の△、✓、！元に、トリガー行為を見つけていきます。
自傷の内容、回数を元にトリガー行為の強さのLv分けも行います。
◆トリガー行為 （別日の記録も参照）
朝～昼間の作業 ： Lv２
長時間作業 ： Lv３
夕方～夜中の作業 ： Lv３
夕方～夜中の長時間作業 ： Lv４
ゲームをする：Lv４
バトルアニメを見る：Lv３
何かを催促される：Lv４
不安や焦りを感じる：Lv５
上手くいかない事が続く：Lv４トリガー行為のLv表を元に、強さランキングを作ります。
※多すぎる場合は上位5だけまとめる形で大丈夫です。
◆トリガー行為強さランキング
不安や焦りを感じる：Lv５
何かを催促される：Lv４
上手くいかない事が続く：Lv４
ゲームをする：Lv４
夕方～夜中の長時間作業 ： Lv４
長時間作業 ： Lv３
夕方～夜中の作業 ： Lv３
バトルアニメを見る：Lv３
朝～昼間の作業 ： Lv２ここから、自分がどのような時に自傷するかを推測します。
◆自傷行為する原因の仮説
・強いストレスを感じている
→ 書きたい記事、作りたい作品が多く作業が間に合ってない
→ 作る"べき"思考に置き換わってストレスになっている
・作業をする
→ 作業をすると上手くいかない事が出てくる
→ それが続くとイライラしてストレスになる
→ そのストレスを和らげるために自傷行為をしている
・夜中～深夜の作業
→ この時間は本来、人はリラックスモードに入る時間
→ そこに外傷を与え、無理やりリラックスモードを解除して作業している
・ゲームをする
→ 負けるとイライラする。
→ 対人の場合、勝つと相手のイライラを推測してしまいつらくなる
→ オフラインゲームは勝つことにそこまで喜びを感じない
→ ストーリーを追うなら純粋に小説を読みたい派
→ 戦闘という暴力的表現にミラーニューロンが反応する
→ ミラーニューロンの反応によりアドレナリンが出る
→ アドレナリンは焦り、興奮、闘争or逃走反応を引き起こすストレスホルモン
→ やった時点でストレスになる
・バトルアニメを見る
→ 戦闘という暴力的表現にミラーニューロンが反応する
→ ミラーニューロンの反応によりアドレナリンが出る
→ アドレナリンは焦り、興奮、闘争or逃走反応を引き起こすストレスホルモン
→ やった時点でストレスになるそこから具体的な対策を立てることができます。
◆自傷行為への対策
・強い不安やストレス
→ 禅、瞑想、マインドフルネス、などのセロトニンが出る事を実践。
（セロトニン＝気分を安定させる脳内物質）
・作る、作業する"べき"という思考を手放す
→ 全部を作る事を諦める、優先度が低いモノを捨てる。
→ 作業以外の楽しみを見つける
・戦闘のあるアニメやゲームはなるべく見ない
→ 面白いと思うが、その裏で相当な精神的負荷がかかっている
→ ある意味依存症の１つ
→ 依存症的アプローチで見る時間を減らす
・作業などで上手くいかない事が続く
→ 同じことを長時間集中して行わない
→ 適度に休憩を取る
・外傷を与え、無理やり集中している
→ 作業する時間、休む時間を決める
→ 夜中～深夜の作業は控えるこれが、トリガー行為を見つけて対策する方法です。
…なんとなく、ゲームとアニメは向いてないと分かったのですが。
作業に関しては、別に死んでもいいから”今”作業したい。
と思ってしまう人なので、改善までは長そうです。
アンカー行為を見つけて自傷を回避
アンカー行為＝自傷をしたくない時にしていた行動。
自傷記録の “無” マークに注目してまとめます。
◆自傷していない時の記録 （時間 / 場所 / 状況 / 周辺の人物）
・寝ているとき全て / 家.布団の中 / 睡眠 / 一人
・安心できる人と話している時 / 家.VRChat / 話している / 気を使わなくていい人
・VRChatで撫でられているとき / VRChat / 無言での交流 / 荒らしじゃないVRChatユーザー
・外出しているとき / 屋外 / 図書館などに行く / 街中の人
・食事中 / 家.リビング / 食べている / 母親と
・入浴中 / 家.風呂 / 風呂に入っている / 一人そこから、自傷を回避できそうな行動を探し出す。
・睡眠
・安心できる人との会話
・VRChatで撫でられる
・外出
・食事
・入浴これらをアンカー行動として、自傷を回避する際に使います。
例：自傷したくなった → 布団に入って寝る、VRChatに入る、などで気をそらす。他のエンドルフィンが出る方法に置き換える
自傷の目的はエンドルフィンの放出です。
そこで、人体に害が少ない方法に切り替えるようにします。
自傷に親和性が高く、エンドルフィンが出る方法は下記。
・手首に輪ゴムをはめて、それをはじく
・匂いの強い香水を嗅ぐ
・氷を握りしめる
・氷を食べる
・大声で叫ぶ
・運動する
・ペンで腕を赤く塗る（切る行為の置き換え先としておすすめ）
…など。また、エンドルフィンの記事で紹介した他の方法もおすすめ。
ストレスなどの軽減を目指す
自傷の原因は辛い現実。
自傷の目的はそのストレスをエンドルフィン出して癒す事。
…なので、ストレスを減らすアプローチも効果的です。
具体的にできることは下記。
・深く長い呼吸（瞑想、ヨガ、坐禅、マインドフルネス）
・認知行動療法
・音楽を聴く深く長い呼吸
瞑想、ヨガ、坐禅、マインドフルネスなどを実践します。
やってる事は「呼吸を整える」作業です。
呼吸を整える事で自律神経が整います。
また、瞑想で精神を安定させるセロトニンが出ます。
セロトニンを出す方法は主に下記の５つしかありません。
・瞑想
・日光を浴びる(2500ルクス以上＋ブルーライト）
・リズム運動
・よく噛んで食べる
・抗うつ薬の使用その中で、唯一いつでもできる方法が「瞑想」です。
※いつでもできる＝時間、体力、騒音を出さない、天候、1日の食事回数、自力で1人で出来る、お金がかからない。
これを覚えて実践すると、ストレスなどの軽減につながります。
結果、自傷する原因が減るので、自傷の回避につながります。
セロトニンの事、瞑想や坐禅の実践方法はこちらで解説。
スピリチュアル感に抵抗がある方は、呼吸法の本を読んで実践してください。
・アンチパラドックス呼吸
・肋骨内旋呼吸
・IPA呼吸
…などの呼吸法で検索して実践してください。
認知行動療法
これは、「気分が辛くなるような偏った認知」から認知の歪みを修正し「生きやすい認知」に変える方法。
人は何かしらの出来事に"解釈"を付け加えて認知しています。
その解釈が、自分にとって現実をつらくする解釈になってる事があります。
その場合、認知行動療法により新しい解釈を手に入れる事ができます。
すると、生きづらさ、ストレスを軽減できます。◆理解するための問
つらい事がおこっても、ネガティブにならない人がいます。
なぜ、このような「生きづらい人」と「そうでない人」が生まれるか？
◆生きづらい人
生きづらい人が生まれる仕組みは下記。
・過去の経験による「信念」
・認知の歪みによる「解釈」
・出来事+（信念＋解釈） = 「つらい思考（ストレス）」
・つらい思考を持つ＝生きづらい人になる。
認知行動療法の言葉で表すと下記。
・信念＝スキーマ
・解釈＝認知の歪み
・つらい思考＝自動思考
なので、「信念、解釈、思考」の3つを修正しようという試みが認知行動療法。
そして、適切な感情＝ストレスを減らす考え方を手に入れる。
これが認知行動療法です。
具体的なやり方はこちらにまとめました。
音楽を聴く
音楽は自律神経を整える効果があると考えられてます。
そして、自律神経が整いストレスが軽減される。
結果、自傷行為を抑える可能性があります。（音楽療法）
自律神経的には、変化の少ない音楽が理想。
ただ、テンポの速い曲、攻撃的な曲は脳を興奮させて自傷衝動を高める恐れがあるので注意。
音楽療法に理想的な選曲
・テンポやビートが一定の音楽
・音域が狭い音楽がおすすめ
・ゆったりとした音楽自律神経的には変化、テンポのズレ、意外な展開、不協和音のあるジャズやクラシックは向かない。
それなら、ハードロックの方が規則的で自律神経を整えると解釈されてました。
（こちらの本のP244～P247参照）
あとは、イヤホンよりスピーカー（イヤホン難聴対策）
大音量で聞かないが理想。
…諸説ありすぎて、聴きたい時に、聴きたい物を聴くのが一番かなと思いました。
ただ、前から疑問だった、ジャズやクラシックより、ハードコアやダブステップの方が落ち着く感があるのは規則的だからというのは少し納得。
生活習慣の改善
ストレスの元となっているのは今の生活です。
具体的なことは言えないですが…
・睡眠
・運動
・食事
・対人関係
・仕事/学業
・SNSなどのインターネット
・性に関する問題
・その他の依存的な行為
・薬
・生活リズム
…など
このあたりの、問題がありそうなものを見直し → 改善を目指す。
もしまた、自傷してしまったら
・まず傷の手当をする
・自傷は人に見せないようにする
・精神科の主治医や自助会に入って場合はそこで話す
・今後の為に自傷行為の記録を残す
自傷してしまったという自己否定はよりストレスを強ます。
結果、より自傷に近づいてしまうので注意。
まとめ
今回は自傷行為の原因と対処法についてまとめました。
・体を傷つける事で鎮痛効果のある脳内物質（エンドルフィン）を出している
・エンドルフィンは幸福を感じる脳内物質
・エンドルフィンの効果で心の痛みを軽減さしている
・その結果、自傷行為でスッキリ感、幸福感を感じて繰り返す
・自傷は依存症の一種と考えられる
・辞め方は自傷の記録を取る事
・トリガーとアンカーになる行動を見つける
・あとは瞑想、認知行動療法などの精神を改善させることを行う
また、他にも心の問題などをまとめてます。
ぜひ、こちらもご覧ください。
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