依存症から抜け出す方法

記録

はじめに

依存症の仕組みと対処法をまとめました。
この記事は依存症当事者が自分用に様々な文献や動画などをまとめた物です。
医療の専門家ではないので注意してください。

また薬物、アルコール、ギャンブル(借金持ち)の方は専門家のもとを訪れ適切な処置を受けてください。この3つは1人で解決が難しく人生に与える影響が大きすぎるので。

依存症の当事者体験

・中学の頃はMMORPG依存症で2年半近く不登校
・高校の頃はThe Elder Scrolls IV: オブリビオンというゲームを2年近くやる
 新作が出てもやっている
・大学の頃断捨離依存症になり捨てると困ると分かっても捨てて死にかける
・現在はAPEXやTikTokなどの依存に片足突っ込みかけている

最近ではAPEXが酷かったです。
はじめはVRChatでであった人達がやってるからという理由でAPEXを始めました。
しかし皆は4~5試合で1~2時間やると疲れたと言って辞めて行きました。
その中で私はなぜか1度始めると6~14時間ぐらいずっとやってました。
昼夜逆転、目が痛む、眼精疲労が酷すぎて頭痛になる。
酷い時だと目から涙が出ても続ける。睡眠や食事を削ってまでやってました。

最近になりVRChatで人と関わりができてようやく比較できるようになりました。
そして私は何かおかしい、人より依存症になりやすい気質なのだと思いました。
なので今回この記事をまとめました。

依存症になりやすい人の特徴

依存症自体まだ完全に解明されてないです。
しかし、依存症になりやすい人の特徴はあります。
端的に言うと『生きずらさ』を抱えてる人です。

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・自己肯定感が低い人
(救いを求めて何かにすがろうとする → 依存しやすい)

・孤独や生きずらさを抱えてる人
(人からわかってもらえない → 逃げ道として何かに依存)

・依存性物質に対して脳が過剰に反応する人
同じ依存行為をしても依存しない人とする人が居るのはこの脳の特性もあるらしいです。

・孤立した環境で育った
『強いストレス』+『心理的サポートの欠如』→『他人は頼りにならない何事も自分ひとりで我慢すべき』という依存症になりやすい認知が作られる。
また、ラットの実験ですが群れから隔離して成人化させたラットにお酒を与えると通常よりも依存性の物質(ドーパミンが出る)という実験がありました。

・社会的に孤立している
無職や引きこもりなど社会的に孤立していると人はストレスを感じます。
また心理的なサポートも無くなるので依存しやすくなります。

・対人不安がある
自分の気持ちを言語化するのが苦手な人は心理的なサポートを得られないから依存しやすい。

・周りに依存物質の使用者が居る
(依存行為をしてなくても、してる人の動画などを見るだけでも同じ効果がます。
そして依存物質へのトリガーになります。)

・うつ病や発達障害がある
心の病気と依存を合併することがある。

・トラウマや逆境的小児期体験がある
18歳までに虐待や家族機能不全がある場合依存になりやすいです。

ーーーー

このような、生きずらさを持つ人が依存性物質と出合います。
すると一時的にストレスが解決することを学習します。
これが成功体験となり体が壊れるまで依存行為を繰り返します。

依存症の流れ

→ まず、何かしらのストレス・生きづらさを抱える。
→ ストレスや不安の発散先として依存物質との出会う。
→ ドーパミンが過剰に出る。
→ 脳の性質変化。
→ 依存症になる。

依存症への対処法

依存症についてですが残念ながら医療では治療法は無いです。
完全に治りましたというのは難しいです。
その中でもいくつか治療例改善した例はあります。
こちらをまとめます。

端的に言うと『自分の脳内物質との付き合い方』と『生きずらさ』の改善です。

依存に対処するうえでの考え方

・減らすは不可能
依存気質持ちの場合ちょっとだけやるのはほぼ不可能です。
一杯のお酒がいっぱいのお酒になるように…
依存を続けるか永久にやらないかのどちらか2択になります。

・今すぐ100%断つ必要はない
今から辞めます…は高確率で失敗します。
そして出来なかった事で自己嫌悪になりストレス → 依存症の助長になることがあります。
なのでしばらくは辞められないと思う事が大事です。

・意思は無力
我慢や意志を強く持つ事は絶対失敗します。
まず医師の力は無力と認める事が必要になります。

・依存の問題の答えは依存物質にはない
人間関係、孤独、生きずらさ、問題を抱えてると逃げ道として依存を続ける可能性があります。
たとえ1つの依存行為が解決しても他の依存行為に向かう可能性があります。
目指すべきは心の問題の解決そして依存行為に興味が無い状態になる事。

依存を認めて治す

・まず依存症だという事に気付く
まず普通の人は否認します。
好きでやってる範疇だから、プロゲーマ―を目指してるからなどなど…。
この段階では治せません、受容して初めてとどうすればいいかと考えれます。

・依存症の背後にある感情に気付き認める。
無意識になる苦しい感情に気付き認めます。
そして、医療機関や自助グループで本音や感情を語る練習をする。
まずは信頼できる人を見つけて自分の本音を語る。
そこから回復を目指す。

仲間を作って治す

・自助グループへの参加
自助グループとは依存症の当事者の集まりです。
酒や薬やゲーム依存、他にもトラウマやひきこもりや社交不安などの様々なグループがあります。

アルコール依存症のビルとボブという方が出会い話してるうちに気が付いてたら治ったのが始まりです。

仮説ですが仲間を見つけ話す事で、依存症の原因となる『生きずらさ』や『孤独』が軽減されて治ったのだと思います。
ただ、もちろんここにすら馴染めずより孤独を感じて治らないという事もあります。

・依存症系のカウンセリングを受ける
話すことで『生きずらさ』や『孤独』が軽減されるようです。

・居場所を見つける
頼れる仲間、人とのつながり、趣味、就労、就学など社会に居場所を見つける。
ここに居て良いと思える空間を作ると依存に逃げなくてよくなります。
家族が悲しむ、仲間を裏切るかもしれないという思いで踏みとどまれるようです。

また、相性にもよりますがSNSも化。
…ただし私はSNSは否定派です。
意図しないトリガーが来る+ネガティブが拡散されストレスを強化する可能性があるからです。

・発信して治す
人を頼ってもそれは人に依存した状態。
居場所はある日無くなることがある。そしてどうやっても人に話せない。
そういう方はブログやYoutubeやTwitterで依存症体験を発信することをおすすめします。
誰に見られなくても文字にすることで頭の中を整理できる。
そして話し相手が居なくても疑似的に話してる状態になれる。
私はこれをやってます。

人間関係を整理して治す

・依存物質の使用者を避ける
仲間は居たほうが良いです…ただし付き合う人を選んでください。
周りに依存物質の使用者が居る環境になった場合は避けてください。
依存行為をしてなくても、してる人の話や動画などを見るだけで依存物質へのトリガーになります。
残念ですがそことは手を切った方がいいです。

認知と行動を修正して治す

・認知行動療法
人間の認知や行動の偏りを修正して問題解決に落とし込む方法です。
自分でやる場合はシートを使い、紙に書いて客観視して観察することをおすすめします。
認知行動療法 シートなどで検索すると出てきます。

Apexを依存的にやってしまったダメ人間(認知)
→必ずしも依存的にApexをやる事はダメな人間でない。プロゲーマになる人も居る。(認知の修正)

Apexを強くないのにやってしまったランクが上がらないダメ人間(認知)
→Apexが下手でもそれ以外の事が得意ならいい。自分のできるところで勝負した方が良い。
プロになれなくても依存的にやって事を体験としてまとめてブログにする方法などもある。
同じような悩みの人が1人でも救われればダメとは言えない…。(認知の修正)

Apexをまたやってしまいました。(行動)
→Apexがすぐにできないようにアンインストール。
また、マウスをFPS向きでないトラックボールに変更。(行動の修正)

こんな感じの事をやるのが認知行動療法です。
個人的に好きなのがライフハックアニメーションさんが作ったシート1シート2
これはネットに落ちてる物で分かりやすくすぐに実践できるものだと思います。
説明もわかりやすい。
他にも精神病院に様々なワークシートがあるようです。
認知の歪みに1人で気づくのは難しいのでこのあたりの利用も考えてみてください。

・引き金を減らす
行動療法です。依存行為をする行動パターンを見つめ対処します。
『欲望にあらがわなくていい環境を作るのが大事』という考え方です。


・依存しやすい物から遠ざかる。
・アクセスしにくくする。
・スマホを辞める → タブレットを使う。
・暇な時間を作らない。
・遠くの自然がある所に出かける
・SNSを辞める(意図しない時に依存性のトリガーになる動画が流れてくることがある)

これは短期的に機能するが長期では機能しないと思います。
たとえ1つの依存から抜け出せても心の問題が残っていれば別の依存が再発する可能性があります。

嫌な思いをして治す

・負けが続けて嫌になって辞めた
ギャンブル依存症の方の事例です。
負け続けてストレスが一線超えると依存が改善するという話がありました。
脳がもうそこから快楽をえれないと思えるぐらい負けると損切のようなことを行うみたいです。
辞めたい行為に対してあえて負けるように設定する方法もおすすめ。

・萎え落ち
ゲームで負けがたて込んだり、チャットで煽られたり、暴言を吐く方が来て嫌になることがあります。
昔Apexを1度辞めた時はこれでした。
辞めたい行動の場合できるだけその時のことを記録して残してください。
依存行為に対してマイナスのイメージを持つことができれば勝ちです。

・底付き体験
ギャンブル系の方は、借金を返せず失踪 → どん底に落ちて専門家の治療を受けるというコースが多いようです。このどうしようもなくなった状態を底付き体験というようです。
このもう依存行為すらできないどん底を経験することで治ることがあります。
ただ…おすすめはできません。

体を動かして治す

・運動、筋トレ
依存症はドーパミン(快感物質)が過剰分泌する快楽を脳が覚えて辞められなくなる病気です。
ドーパミン自体は悪く無いですが過剰分泌は脳が壊れます。

依存症になってしまった場合、ドーパミンの過剰分泌で快感を受け取る能力が弱まります。
少量のドーパミンでは快楽を感じなくなります。

回復の為には『快感を受け取る能力の回復』と『適切ドーパミン放出』の2つが必要です。
そこで、運動、筋トレなどをすると適切なドーパミンが出ます。
さらに脳のドーパミンを受け取る機能が回復します。

・部屋を掃除する
筋トレや別の趣味は少しハードルが高いです。
しかし部屋の掃除はすぐに行え体を動かせます。
部屋も綺麗になり心の状態が良くなります。
結果精神も安定して依存症気質も少し改善します。

・別の趣味を見つける
依存行為の代わりになる趣味を見つけます。
おすすめはアウトドアもしくはダンス。
体を動かす事は依存症回復に有効です。

アウトドアのキャンプや登山は依存物質から物理的に遠ざかる事ができます。

ダンスは複雑なリズム運動です。
複雑なリズム運動はセロトニンという健康系の幸福物質がでます。
さらに…VRChatユーザーの方はフルトラで可愛く踊ってSNSに動画投稿。
というのもアリです。
またSNS依存になる可能性がありますが…収益化できる可能性も少しあります。
ダンスの始め方をYoutubeで調べてまずは体を動かすはすぐにできるのでおすすめ。

医療機関の力を使って治す

・入院
環境の力で強制的に辞めることができます。
薬やアルコールといった害が大きい物に有効。
ただし…アルコールの場合退院して継続できる人は25%。
根本的な部分では解決していないのかもしれません。

・薬物療法
不眠やイライラなどの気分には薬物療法も有効。

仕組み頭で理解して治す

古い治療法ですが啓発や仕組みを伝えて治すという発想があります。
依存状態の人は治らないことが多いですが依存前の場合はこれで避ける事ができるようです。

・依存症と人を依存させて得する人が居る仕組みを知る
まず世界には依存症ビジネスがあり、人を依存させる事でお金が回ってる世界があります。
…というよりほとんどがそうです。

依存症ビジネスは最強のビジネスモデルとも呼ばれ、今では多くの物が人を依存するように設計されてます。(ギャンブル、SNS、ゲームなど)

これで得してるのは依存を設計した人です。
依存してる側は使われる側です。
という事を頭で考えると怒りで辞めれる人が居ます。
ただ…私はこの怒りで全ての依存物質を断った先に何が残るのだろうと考えてしまって効きませんでした。

・損失を計算する
依存行為に使ったお金と時間を計算します。
時間は時給で換算します。
すると…例えばゲームを10時間やった場合時給1000円だと1万円の損失。
といった計算で嫌になって辞めれるパターンがあります。
ただ…私は人はいずれ死ぬのだから損得勘定で頑張った先に何が残るのかと考えてしまいました。

そのほかの治療法

・森田療法
1週間を誰とも交流せず、食事やお風呂以外の気晴らしをせず1週間ただひたすら自分と向き合う。
主にメンタルヘルス向け。

・潜在意識を書き換える系のアレ
〇〇を辞めたい=辞めれてない自分が潜在意識に居る。
『辞めたい』を『辞めた』自分はもう既に辞めていると考える。
辞めた後の幸せや楽しい気分を想像する。
これを繰り返して潜在意識を書き換える。
…これスピリチュアル系で効果ないでしょと私は思ってしまってるので私は使えない。

依存症当事者視点で見て

8割近く当てはまってました。
私自身、人間関係が上手く行かず中学で不登校。
家族中も悪くなり、どこにも居場所はない。
そんな中でMMOに出会い居場所があると感じて2年半近く依存してました。

ただそのMMOもステ振りに失敗して弱いキャラになり自然と孤立。
結局、ゲームの世界でもダメだった。何処に行っても私は人間関係で上手く行かない。
私は必要ではない人間という自己否定。
そして誰も助けてくれないから『何事も自分ひとりでなんとかすべき』という認知はずっと昔から持ってました。

というより、依存症関連を調べる中で『何事も自分ひとりでなんとかすべき』と思ってない人間が居る事に驚いてました。

強い対人不安。
大学生1年目の頃は初めての下宿で昼は学食の人と関わるのが怖くて昼飯抜きを1年ぐらいして髪の毛が細くなったりしてました。スーパーは頑張っていきました。ですが今でも外食は旅行に行ったときぐらいで基本家です。

自分の気持ちを言語化できない。
カウンセリングを受けてもカウンセラーの人を信用できず大丈夫に見えるような振る舞いをして終わる。

これでは『強いストレス』+『心理的サポートの欠如』という依存しやすい条件をほぼコンプリートしてますね。苦しみが多く喜びが少ないからこそ小さな快楽に敏感になる。

全ての依存を解決した先に何が残るのだろう

薬関係や体を壊したり犯罪につながる系の依存症は無くなった方が良いです。

しかし最近、何かにつけて依存症といわれる気がします。
(ゲーム依存、SNS依存、ギャンブル依存、ポルノ依存症、仕事依存症、断捨離依存症、買い物依存症、などなど…)

これらの依存を断つ、ゲームを断つ。SNSを断つ。そのほか全ての依存を断つ。
消費行動の依存を断つ。そして生産者側に回る。
その先に浮いた時間とお金で本来の人生がある。…と思いたかった。

しかしふと、何が残るのだろうと思ってしまいました。
ある意味これは楽しみの無い人生なのではないかと。

ここからは依存症を解決した後について考えます。

辞めた後のことを考える

依存行為を辞めた後、何をするか、何をしたいか考えます。

私の場合は『もっとブログを書き、世界に知識をまとめて形にしたい』や『VRChat向けにキャラクターモデルを作りたい』や『音楽を作ってみたい』というものがありました。

それを紙に書いて忘れないようにします。
もう既に依存行為を辞めてる事を想定して演技でもいいので今から行動を起こします。

幸せになる

依存症になりやすい人は潜在的に『生きずらさ』を抱えてます。
これが解決した後の世界を目指します。

ストレスの軽減、孤独の解決、頼れる仲間の存在、居心地のいい居場所。
これらの生きずらさを解決して”幸せ”になる事を目指します。

その状態になれば何か依存行為をしても楽しめる範疇に収まるのかもしれません。

脳の性質は変化しないことを知る

依存症になってしまった場合脳の性質は元に戻らないと言われてます。
ただ、逆に言うと脳の状態は今後も変化できると考えられます。

脳は繰り返し練習することでその考えが得意になります。
買い出しなどに繰り返し出かけると複雑な道を覚えるように…
ポジティブな事を考えればポジティブな事を考える能力が上がります

元の状態に戻らなくても、今ある状態から幸せになる方法を考えるといいのかもしません。

直さなくてもいい

依存を解決したいという思いは『より良く生きたい』という思いの表れ。
一見いい事に見えますがこの裏には、今のままではダメという自己否定があります。

ダメな物はダメですが…この自己否定自体がストレスになり自己肯定感を下げて依存の原因になります。

なので直さなくても良いと考えるのも1つの手です。

1つの事に依存するからいけない

1つの事に熱中しなければ大丈夫という考え方で複数の物に軽く依存します。
1つのゲーム → 飽きたら次のゲームのように…。
私の周りのゲームを依存せず楽しめてる方もこんな感じでした。

依存気質を才能ととらえる

突出した成果を出せる人はある意味依存症です。
1日14時間ゲームをするプロゲーマ―。
仕事に病的に熱中するワークホリッカー。
確かに害になる事もありますが熱中しやすいという長所ともとらえることができます。

この依存気質を才能ととらえ社会的に”良い”とされてる事に依存し結果をだせれば幸せになれるのかもしれません。

私も依存気質なので依存についてこのように文献を読み漁り、ブログにまとめたりという普通じゃない行動をできたりします。使い方と依存先次第なのかもしれません。

まとめ

今回は依存症の事について書きました。
ApexとTikTok依存で今私が行ってる対策はこちらにまとめてます。

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