【生活習慣】自律神経を整える方法【健康,自律神経失調症】

はじめに
自律神経とは何か
自律神経失調症とは
1. 理想的な自律神経の状態
自律神経が乱れる原因
自律神経が乱れる原因から遠ざかる
自律神経の働きを調整する
まとめ

はじめに

今回は自律神経についてまとめます。
この本の要約＋私が周辺知識を付け加えた記事です。

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興味がある方は原書を手に取ってください。

自律神経とは何か

自立神経は勝手に体をにいい感じにする機能。
自律神経は下記の2つの神経で動いてます。

・交感神経
・副交感神経

この2つの働きによって、体の調整が自動で行われます。
（眠くなる、まばたき、呼吸、血液循環、心臓を動かす、咳、汗をかくなど）

◆交感神経の役割

・血管が収縮
・血圧上昇
・心と体が活動的になる
・主に日中活発になる
・車で例えるなら「アクセル」の役割

◆副交感神経の役割

・血管が緩む
・血圧が下がる
・心と体が休まる
・主に夕方～夜間に活発になる
・車で例えるなら「ブレーキ」の役割です。

これが自律神経です。

自律神経失調症とは

「交感神経」と「副交感神経」の“2つのバランス”が崩れた状態です。
その結果、様々な原因不明の不調が起こります。

・治らない頭痛
・治らない肩などのコリ
・朝起きれない
・夜眠れない
・耳鳴り
・めまい
・咳が止まらなくなる
・胃が痛い
・過敏性腸症候群
・抑うつ状態
…など

これらの原因不明の不調をまとめて「自律神経失調症」と呼びます。
正式な病名ではないので注意。

「交感神経」と「副交感神経」はどちらも人間に必要な機能。
どちらかが悪者というわけではないです。

ただ、このバランスが崩れると健康被害が起こります

理想的な自律神経の状態

自律神経の状態は下記の4パターンに分けられます。

１，「交感神経が低い」＋「副交感神経が低い」
 → 無気力、抑うつ状態

２，「交感神経が低い」＋「副交感神経が高い」
 → 過度なリラックス、活動できない、ずっと眠い

３，「交感神経が高い」＋「副交感神経が低い」
 → 頑張りすぎて、ストレス反応の不調が起こる

４，「交感神経が高い」＋「副交感神経が高い」
 → ベストな状態

ベストな状態はどちらも高い状態でバランスと取る事。
バランスが崩れると不調が起こる。
かといって、両方下げるのは間違い。

ストレス過多な現代社会に多いのは、
「交感神経が高い」＋「副交感神経が低い」の組み合わせ。

なので、副交感神経を上げる＝リラックスするアプローチが効果的

これが、理想的な自律神経の状態です。

自律神経が乱れる原因

自律神経の乱れる主な原因は下記。
・変化
・ストレス
・過労
・生活習慣の乱れ

次の項目ではこれらの原因を深堀して、自律神経を整える方法を紹介していきます。

自律神経が乱れる原因から遠ざかる

・変化を避ける
・ストレスを避ける
・睡眠不足を避ける
・食事で腸内環境を整える
・SNSを避ける

変化を避ける

自律神経が乱れる一番の原因は変化です。
ポジティブな変化でも自律神経は乱れるので注意。

◆変化の一例

・天候/気圧の変化（低気圧不調）
・寒暖差の変化
・引っ越し
・結婚
・出産
・昇進

全ての変化を避ける事はできません。
また、変化しないと人は成長、改善できないという面もあります。

なので変化＝100％悪では無いですが…
不調な時は変化を減らすことを心がけてください。

ストレスを避ける

自律神経はストレスで崩れます。
先ほどの”変化”もストレスの1つと考えられます。

主なストレス要因は下記。

・変化
・精神的疲労（ネガティブな精神状態）
・肉体的疲労（過労）

その結果、様々な体の不調が現れます。
・精神状態が悪い場合は認知行動療法などで改善。
・過労でつらい場合は壊れる前に辞める、仕事量を減らすなどで対策。

◆すぐできるストレス対処法

・しっかりとした睡眠をとる
・親しい人とのコミュニケーション
・笑顔、笑う
・入浴
・瞑想
・運動
・自然の中で過ごす
・部屋を綺麗にする
・依存性のある興奮系娯楽を避ける

詳細はこちらで解説。

これらを実践してストレスを避ける。
そして自律神経のバランスを崩しにくくします。

睡眠不足を避ける

睡眠不足も自律神経のバランスを崩します。
なので、睡眠を改善することで自律神経のバランスを崩しにくくすることができます。

◆睡眠の改善法

・日中にセロトニンを出す
・夕方～夜にリラックスする
・青く明るい光を見ない
・寝る前に体の奥の体温が下げる
・寝る前2時間は食事しない
・起床時間のずれは±2時間以内
・肥満を改善する
・夜勤を辞める

詳細はこちらで解説。

【睡眠】悪夢を見にくくする方法【悪夢障害,対処法,改善,直し方】

悪夢を見続けると悪夢障害になります。寝ることへの恐怖や抑うつ気分が続く症状が出ます。対処法は起きてる時の「記憶」を選ぶこと。夢の材料は活動時の記憶や情報。なのでバトルアニメやホラーコンテンツは避ける。癒し系のポジティブな記憶の摂取を増やす。

食事で腸内環境を整える

所説ありますが、腸内環境を整えるとメンタル、自律神経が良くなると言われてます。
精神を安定させる物質”セロトニン”の90％は腸で作られる。
…など、第2の脳と言われ腸活などで注目されてます。

１，腸が整うから自律神経が整う。
２，腸 → セロトニン → 自律神経が整うのか。
３，健全な食事 → 腸が動いて自律神経が整う → 腸が整う

…のような微妙な説の違いはあるようですが
全体的に”食事”は効果的と考えられます。

やる事は下記の２つ。
・発酵食品をできるだけ摂取する
・食物繊維をできるだけ摂取する

◆発酵食品
・ヨーグルト
・納豆
・みそ
・キムチ
・漬物
・チーズ　…など

◆水溶性食物繊維
・オクラ
・里芋
・なめこ
・そば
・おし麦
・ニンジン　…など

◆不溶性食物繊維
・バナナ
・ごぼう
・サツマイモ
・豆類
・玄米　…など

SNSを避ける

SNS依存症は、様々な理由で自律神経を乱す可能性があります。
・夜間見ると液晶の光によって睡眠が乱れる → 自律神経が乱れる
・SNSでの交流はストレスになる可能性が高い → 自律神経が乱れる
・SNSで表示されるものはガチャ → 自律神経が乱れるものが表示される可能性がある
…など。

他にも様々な理由でメンタルに悪いとされています。
理想的な使い方は発信のみ行う事。

詳細はこちらで解説。

可能な限りSNSは避けてください。

自律神経の働きを調整する

意図的に交感神経/副交感神経の働きを調整する方法を紹介します。

呼吸法で調整

呼吸法によって自律神経を整えることができます。

・交感神経を上げたい場合は「深い呼吸を短く繰り返す」
・副交感神経を上げたい場合は「深い呼吸を長く繰り返す」

副交感神経を上げる深く長い呼吸は、近年瞑想、マインドフルネス、坐禅として注目されてます。
詳しいやり方などはこちらで解説。

音楽を聴く

音楽によって自律神経を整えることができます。

・交感神経を上げたい場合は「アップテンポな音楽を聴く」
・副交感神経を上げたい場合は「ゆっくりな音楽を聴く」
・バランスを整えるなら規則的で、変化が少なく、音域の狭い音楽

自律神経は変化に弱いです。
なので、ジャズやクラシックのようなズレ、意外な展開、不協和音が入る物は避ける。
逆に、ハードロック、ハードコアなどの音楽の方が規則性があり自律神経を整える可能性がある。

…聞きたい物を聞けばいいと思いますが、このあたりを意識して音楽を使ってみてください。

ドラッグ（避けた方が良い）

違法薬物でも自律神経は動きます。
違法薬物には下記の2つがあります。

・アッパー系ドラッグ：交感神経優位になるもの(ハイ)
・ダウナー系ドラッグ：副交感神経優位になるもの(チル)

ただ、これらは依存性があり、最終的に健康を損なうので避けた方が良いです。
が、世間ではこれらのドラッグが合法的に売られてる物があります。

◆注意すべき合法だけどドラッグ性のある製品

・アッパー系：たばこ、ニコチン、カフェイン
・ダウナー系：酒類（アルコール）

…これらの製品の摂取は、筆者は個人的におすすめしません。
依存症改善のアプローチを元に避けた方が良いと思います。

…最後はその人の体質の問題になるのですが。
発信者の立場として、おすすめできない。

またドラッグの代わりとして、呼吸や音楽や自律神経を動かすのが効果的。
脱、依存症についてはこちらで解説。

まとめ

今回は自律神経についてまとめました。
・自立神経は勝手に体をにいい感じにする機能。
・自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つがある
・交感神経はアクセルの役割
・副交感神経はブレーキの役割
・理想は両方高い状態
・この2つのどちらかが下がりバランスが崩れると自律神経失調症になる
・乱れる原因はストレスなど
・対処法は変化を減らす、ストレス要因を減らす、生活習慣を整える

また、他にもメンタルや生活の事を解説してます。