【ストレス軽減】ネガティブ感情を抑える方法【偏桃体,コルチゾール】

生き方
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はじめに

今回はネガティブな感情を抑える方法を解説します。

ネガティブ感情=ストレス、不安、怒りなど

ネガティブ感情のデメリット

・心に害をもたらす
・体に害をもたらす
・理性的判断ができなくなり損をする(偏桃体ハイジャック)

ネガティブ感情を抑える

ネガティブ感情のを抑える方法は下記
・ストレスを下げる
・脳の興奮を抑える

この2つを元に解説します。

ストレスを下げる

ストレスホルモンのコルチゾールを減らす方法を考えます。

ストレスに対する考え方を変える

ストレスには2種類あります。
・良いストレス:目標、心地よい刺激、運動による負荷、など
・悪いストレス:過度な刺激、プレッシャー、他者からの攻撃、など

良いストレスは人間のパフォーマンスを上げます。
さらに、健康にする効果があります。

良いストレスでも、ストレスが健康に悪い“と思った人”には悪影響がもたらされます。
ストレスが“悪い”という“思い”がネガティブ感情を増加させます。

詳しくはこのような本に書かれてます。

過度なストレスは避ける。
適度なストレスを感じる為、今の自分より少しレベルが上の事にチャレンジ。
そこで感じるストレスは人には有益なストレスです。
(詳細 → ヤーキーズ・ドットソンの法則、ラーニングゾーンの説明)

悪いストレスを避ける

悪いストレスになる原因から可能な限り距離を置きます。
すぐに動けなくても“痛み”“不快感”を感じれる間に何か手を打ってください。

悪いストレスは下記のような悪影響をもたらします
・体に不調をきたす → 体の病気になる
・心に不調をきたす → 心の病気になる

・認知機能を低下させる

心身を傷つけ、認知機能の低下でその”傷付いてる”感覚がマヒします。

例:あきらかなブラック企業だが抜け出さない、抜け出せない。
  徐々にこれが当たり前と思い始める感覚です。
  抜け出した後、周りの人に相談したら明らかにおかしいという話になる。

痛みやおかしさに気づいてるうちに悪いストレスから少しづつ距離を置くようにします。

◆悪いストレスへの対処法
・自ら動き行動する
・書いたり原因を明確にする
・本やネットで解決法を調べる
・友人や専門家に相談
・人間関係を整理し、合わないと感じてる関係から距離を置く
・国、法律、他の人に頼る


【お金が無いからブラック企業から出られない場合】
・抜け出したい感覚を忘れないように今すぐ目につく所に書き出す
・すぐに抜け出せなくても、今抜け出すためにできる行動する
・失業給付や生活保護に頼って抜け出す
・ほかの人に相談して雇ってくれる場合は頼る
・山奥のシェアハウスや居候で家賃を下げる
・自分で副業やビジネスを始めてお金を稼ぐ

【苦手な人との関係を無理に続けてる場合】
・苦手な人が居る場合はコミュニティ単位で距離を取る
・新しいコミュニティに参加
・自分でコミュニティを作る

ストレスホルモンを下げる

ストレスホルモンのコルチゾールを下げるには下記のような方法があります。
・睡眠
・コミュニケーション
・笑顔、笑う
・入浴
・瞑想
・運動

・自然の中で過ごす
・部屋を綺麗にする

依存性のある興奮系娯楽を避ける

詳しくはこのような本に載ってます。

睡眠、コミュニケーション、笑顔、笑う、入浴、瞑想

これらの行動にはリラックス効果があります。
ストレスホルモンを直接的に減らします。

運動

運動はストレスホルモンを減らします。
さらに、心の状態を安定させる物質が出ます。

結果、長期的にストレスに強くなります。

部屋を綺麗にする

汚い部屋はネガティブ要因を増加させます。
・押し入れでは無く、普段使う見えるところを綺麗にします。
・あまりにも散らかってる場合は手の届く範囲のだけを綺麗にしてそこを死守します。

自然を見る

自然は人を癒してリラックス効果があるようです。日本の研究アメリカの研究
原因はよく分からないです。

『実際の自然』と『VRで見たの自然』では心と体に効果があるようです。VRでの研究

『映像で見た自然』は肉体的なストレスや疲労回復効果は無いようです。
が、主観的ネガティブ感情が低減します。映像での研究

優先度的は『実際の自然』>『VRの自然』>『映像や写真の自然』。

自然を見に散歩に行くと運動になります。
運動のによるストレス軽減効果も加わります。

お散歩や旅行に行くなら、住宅街よりも近所の公園、ショッピングモールよりも森林。

依存性のある興奮系娯楽を避ける

依存性のある興奮系娯楽は下記。
・過度な飲酒
・たばこ
・悪口
・ゲーム
・テレビ
・ギャンブル
・スマホ
・SNS
・愚痴、悪口
・ショッピング、など。

これらは脳の興奮によって一時的に脳をごまかしてるだけです。
脳は興奮してるのでリラックスはしてません。
ストレス解消と逆の効果があります。

テレビ、ゲーム、スマホ、SNSはついやりすぎて睡眠時間を削ります。
結果、睡眠不足によるストレス増加効果も加わります。

脳の興奮を抑える

脳の偏桃体という所の興奮を抑えます。
不安、恐怖、危険を感じると興奮する場所です。

ここが興奮するとネガティブ感情が増加します。

偏桃体の興奮を抑える方法

偏桃体の興奮を抑える方法は下記
・ストレスと脳疲労を減らす
・怒りを避ける
・悪口を避ける
悪い孤独を避ける
SNS全般の使用頻度を減らす

通知を切る
・ホラー系コンテンツを減らす

これらは可能な限り回数や頻度を減らした方が良いです。

ストレスと脳疲労を減らす

普段からストレスや脳疲労が大きい状態だと偏桃体が興奮しやすくなります。
なので、先ほど紹介した方法で減らした方が良いです。

怒りを避ける

怒られたり怒ったりすると偏桃体が興奮します。

怒鳴ったり、台パン、机叩き、キーボードクラッシャーも一緒です。
あなたが関係してなくても悪影響があります。

体がビクッ!ってなった時、偏桃体が反応しています。
怒りは言わない、言う人から距離を置く、治安や民度が悪そうな場所は避けた方が良いです。

悪口を避ける

悪口はストレスホルモン+依存症の原因になるドーパミンが出ます。
結果、悪口依存症になります。

悪口を言うとスッキリする感覚はドーパミンによってもたらされてます。
これは、悪い薬をやって一時的に心地いい状態と同じです。

さらに、人間の脳は主語を認識できないようです。
なので、『別の人の悪口を言う』『別の人の悪口を聞く』『自分の悪口を言われる』
これらすべてを脳は”自分への攻撃”と受け取り、偏桃体を興奮させます。

悪口は言わない、言う人が居たら距離を置く、治安や民度が悪そうな場所は避けた方が良いです。

悪い孤独は避ける

孤独には2種類あります。
良い孤独:孤高の存在的な孤独(同調圧力に負けない、1人で淡々と作業し成果を積み上げる、など)
悪い孤独:仲間はずれ的な孤独(疎外感を感じる、周囲から嫌われてる人、居場所が無い、など)

この悪い孤独、仲間外れ的な疎外感を感じると脳の偏桃体が興奮するので避けます。
いきなり友情は難しいので、まず共通の目的を持った仲間を作ります。

仲間を作る方法は下記。
・コミュニティに入る
・コミュニティを作る
・交友関係を作る努力をする
・仕事や役割を引き受け

これらの方法を使い悪い孤独を回避します。

SNS全般の使用頻度を減らす

SNSは賛否両論です。
・肯定派:心や体に障害がある人でも人と交流できる。
     少数派の人とも簡単に人とつながれる。(特殊な趣味の人)
     人に言いにくい事も発信出来てつながれる。(〇〇依存症の方など)

・否定派:人はネガティブに着目する性質があり、SNSでよく拡散されるのでマイナス効果
     他人との比較で劣等感を感じてマイナス効果。
     匿名性や対面でない事による攻撃性やネガティブの増加する。
     → 良好な関係が作りにくく、ネガティブを見る機会が増えてマイナス効果。

否定派の意見にあるネガティブ、劣等感、攻撃性は偏桃体の興奮につながります。

仮に、良好な関係の交流をした場合でも文字だけの交流は賛否が分かれます。
なので”使用頻度を減らす”と表現しました。

合えるならリアルやVRで対面であった方が良さそうです。
“存在する”という情報量も増えます。

対面して合う感覚が、孤立感の解消の効果にもつながると考えられます。

通知を切る

SNSの通知は体をビクッとさせます。
さらに、一度そこで集中力が途切れると回復に20分程度の時間がかかると言われてます。

偏桃体の興奮を抑える+パフォーマンス改善の2つの意味で切った方が良いです。

ホラー系コンテンツを減らす

なぜ人はホラーを見るのか。
それは幸福物質のアドレナリン、ノルアドレナリン、エンドルフィンが出るからと考えられます。

・アドレナリン、ノルアドレナリン → スリリングな恐怖を感じると出る物質
・エンドルフィン → 極限状態でのハイ状態の状態で出る幸福物質

この物質自体、悪では無いですが… ホラーコンテンツはネガティブ感情も高まります。
・偏桃体の興奮 → 不安、恐怖、危険を感じると興奮する
・ストレスホルモン放出 → ストレス、不安、緊張でコルチゾールが出る

また、アドレナリンはストレスホルモンでありながら、幸福物質のような働きをします。
詳細はこちらで解説。

【闘争or逃走本能】アドレナリンの特徴と良い出し方について
アドレナリンはストレスホルモンでありながら、集中力を高めたり生産性をあげる幸福物質的な働きも持っています。良いものは「運動、筋トレ、大声を出す、心拍数を上げる、適度な緊張を作る」などで出ます。悪いものは「過度な緊張、イライラ」など。この物質の性質について解説。

好きなら止めはしないですが…
耐性が無かったり、ネガティブ感情を下げたい場合は見ない方が良いです。

偏桃体ハイジャックについて

ネガティブ感情のデメリットで紹介した理性的判断ができなくなるの詳細を解説。

ネガティブ感情が高まると、理性が感情に乗っ取られます。
すると『偏桃体ハイジャック』や『感情のハイジャック』と呼ばれる現象が起こります。

これが起こると”合理的判断”ができなくなります。

合理的判断ができなかった例

例として下記の3つを紹介します。
・職場での偏桃体ハイジャック
・多くの人が株で失敗する理由
・心理実験の最後通牒ゲーム

例1:【職場での偏桃体ハイジャック】

職場では小さなストレスが長い間蓄積。
偏桃体が興奮しやすくなる。
些細なきっかけである日突然、感情のハイジャックが起こる。

・突然、怒りだし同僚に暴言を浴びせる
・突然、絶望感に打ちのめされてやる気を完全に失う。
・突然、会社に来なくなり、退職届が届く。など。

コップが床に落ちてキレたり退職を言い出す人が居ます。
その人は、ストレスの沸点が低いのではなくこれまで積み重なった物が多かっただけです。

例2:【多くの人が株で失敗する理由】

理性で考えれば高い時に買って安い時に売るのが正解です。
なので、下がった時にパニックになって売るのはNG。

が、多くの人は株の価値が下がった瞬間に売りに出します。
これが多くの人が株で失敗する理由です。

・市場のバブルに浮かされて買う。
・はじけて暴落して感情的になり売る。

この本では、偏桃体のハイジャック(脳のパニックボタンが押されたとき)、
理性は窓から逃げ出して、財布とキャリアの最終損益に被害を及ぼす。と表現されてます。

例3:心理実験の最後通牒ゲーム

偏桃体ハイジャックについて調べた心理実験です。

1,初対面の2人にを用意
2,1人に1ドル札を10枚渡す。
3,1人目にそれを好きなように相手と分けて良いと伝える。(5:5、6:4、10:0$など)
4,2人目にお金を受け取るか受け取らないかの権利を与える。(最後通牒の決定権)
5,2人目が受け取らないと決めた場合は“2人とも”お金をもらえない。

理性的な考え方をすれば1ドルでももらえれば得です。
が、分配で1や2ドルを提示された場合ほとんどは受け取りを拒否。

▶原因は偏桃体ハイジャックです。
1,不公平な扱いによる”怒り”や”不快感”が『偏桃体を興奮』させる
2,偏桃体ハイジャックが起こる
3,理性が感情を追い越して損をする決断をする

偏桃体ハイジャックが起こる理由

1,危険や危機を感じると反射的に感情的な決断や行動を行います。(太古の脳の影響)
2,人は普段は理性で決断や行動を行います。(新しい脳の影響)
3,私達はこの2つの脳の性質を持っています。
4,ネガティブ感情が大きすぎた場合、太古の脳の性質が働き感情的な決定が起こります。

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◆感情的な決断が起こる理由
危機を感じると偏桃体が興奮し、ストレスホルモンを放出します。
これが、反射的に感情的な決断や行動を行わせます。

具体的には”戦うか逃げる”かの闘争or逃走反応。
虎などに襲われる危険があった、太古の昔はこれが生存に優位でした。
が、いまではこれは有害に働くことが多いです。

難しい問題や新しい事への挑戦

難しい問題や新しい事へ挑戦すると、太古の脳と新しい脳の2つが同時に活性化します。
(fMRIで見ると偏桃体と大脳新皮質の両方が光る)

これは理性と反射(感情)が戦っている様子です。

人が新しい事に挑戦したくない心理

新しい事をする、縄張りか出るは、太古の昔では基本的に危険でした。
なので偏桃体(反射や感情)の部分が働きます。

人類は発展するには、新しい事や縄張りから出る事が必要でした。
これを行うように理性で偏桃体による行動を抑えるようになりました。

しかし、普段からネガティブ感情が強い人は偏桃体が興奮しやすいです。
なので、理性が偏桃体に勝つことができず、新しい事への挑戦したくないとなります。

偏桃体ハイジャックへの対処法

これまで紹介したネガティブ感情を抑える方法が有効です。
また偏桃体ハイジャックはEQという本で語られた始めました。

こちらの本を読み、偏桃体ハイジャックへの理解を深める、ストレスの対処法をより深く知るといった方法も有用です。

より深く知りたい方はお試しください。

まとめ

ネガティブ感情を抑える方法を紹介しました。
・ネガティブ感情は心身に有害で理性を損なわせる
・抑え方は”リラックス”を増やして、”興奮”することを減らす。

という事を今回紹介しました。

また、ポジティブな感情を上げる方法と、その他の幸福論についてはこちらでまとめてます。

【心を強くする】ポジティブ感情を上げて幸せになる方法【脳内物質,考え方】
幸せを感じるための脳内物質を出す方法は運動、瞑想、リズム運動、咀嚼、良好な人間関係の人と交流、感謝など。また、何かに没頭してフロー状態に入るのも効果的。依存症になりやすい悪いドーパミン的報酬は避ける、お金や成果はいた時に感謝と組み合わせてオキシトシンの割合を増やす。
【保存版】幸福な生き方について(まとめ)【幸福論,脳内物質】
脳内物質を元に幸福についてまとめました。 健康、人間関係、お金、生産性、ストレス、自己否定、ネガティブ感情、休日の過ごし方、休み方、結婚、などでお悩みの方はご覧ください。

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