【睡眠】悪夢を見にくくする方法【悪夢障害,対処法,改善,直し方】

はじめに
悪夢障害について
夢について
悪夢の原因
対処法
まとめ

はじめに

今回は悪夢を見にくくする方法についてまとめます。

悪夢障害について

いや悪夢ぐらいで記事を…　と思うかもしれません。
しかし、悪夢を1週間ぐらい連続で見ると、寝るのが嫌になります。

悪夢障害という症状があります。
・夜怖くて眠れない
・抑うつ気分が続く
・日中の活動に支障が出る
…など

たかが悪夢と侮らず。
立派な対処すべき項目です。

【私が見た悪夢の事例はこちら】（グロ注意なので折り畳み形式）

・謎の集団に暴行されて拉致。
拘束されたまま → 左手の平を深く刃物で切られる。
（深さ3cmぐらい。ずっと血が止まらなかった）

・住んでる家を含めた街全体が津波で水没。
→ 建物の屋上に避難
→ 50メートルぐらいあるサメと、頭が3つに割れて、そこにヒトデの管足のようなもの生えた謎の泳ぐ謎の半索動物（検索、超グロ注意）に狙われる。
→ ヘリで救援されるも、足元が水につかり、脚だけ食いちぎられる。
（食われた跡に、脚にヒトデの管足の吸盤部分がみたいなのが残っていた）

・AI搭載車に乗ってたら、暴走して事後を起こて転覆事故
→ 燃料の匂いがする。
→ 橋ってそこから逃げるも、気化した燃料が周囲に広がり発火 → 爆発。
→ 逃げるも間に合わず体が燃えていく

…など。

私が見た最長記録は8日連続でした。

津波の巻き込まれてるぐらいの悪夢なら
まだ軽い方だったな～と感じるようになってました。

夢について

夢は、睡眠が浅く、脳が活動しているレム睡眠の時に見ます。

そして、なぜ人は夢を見るか。
諸説ありますが…　一番は「記憶の整理」と言われています。

つまり、起きている時の「記憶」や「情報」が夢の原材料。

悪夢の原因

悪夢・悪夢障害の原因は下記のようなものが上げられます。

・強いストレス
・強い不安
・病気
・強いネガティブな体験
・寝不足
・飲酒
・薬の副作用
・二度寝

対処法

対処法は下記。
・バトル系のアニメやゲームから距離を置く
・グロい物を見ない
・VRChatに入って撫でられて寝る
・日中は夢に出てきても良いモノを見る
・睡眠を改善する

起きてる時に健全な夢の材料を摂取する

夢の原材料は起きてる時の「記憶」や「情報」です。
なので、起きてる時の情報を取捨選択し、見る夢をコントロールします。

具体的には…　嫌なものは見ない、距離を置く。
夢に出てきても良い物に近づくように意識する。

それだけです。

ネガティブなものを避ける

夢に出てきてほしくない、悪夢の元になりそうな記憶を避けてるようにします。

バトル系のアニメやゲームから距離を置く

バトル系アニメや、FPSのようなゲーム。
ここには暴力的、流血などの表現が含まれます。

これらを摂取すると…　それを材料にした夢が出てきます。

…戦闘系のアニメやゲームを100％見ないというのは難しいです。
なので、平常時は見る回数を減らすことを意識するに留めます。
悪夢がひどい時のみ100％遮断します。

拉致されて、暴行されて手を切られた夢。
見たのは一番APEXにハマってた時期でした。

ホラーやグロ系コンテンツを見ない

ホラーやグロ系コンテンツ。
起きてる時は液晶越しと分かりますが…。
これらが夢に登場したらシンプルに悪夢です。

メンタル的にも悪いので、症状の自覚がある方は避けましょう。

明確なホラーモノでなくても、グロそうなものには注意。
特に「へんな生き物図鑑」や「海洋生物図鑑」は避けた方がいいです。

変な生き物チャンネルというYoutubeチャンネルを見た後。
謎の半索動物（検索、超グロ注意）に食われる夢を見たので…。
症状がある方は辞めましょう。

SNSを辞める

SNSの一番悪い所は「情報のランダム性」です。
良い物も出ますが…　悪い物も出ます。

何が出るかはコントロールできない。
なので、SNSは辞めた方が良いです。

ポジティブなものを取り入れる

ネガティブなものを避けるアプローチは限界があります。
リアルの虫などは、意図しない時にやってくる。

そこで、ポジティブな「記憶」ものを取り入れて悪夢の材料の割合を減らすアプローチ。

VRChatに入って撫でられて寝る

VRChatでは、人を撫でる文化があります。
美少女アバターに撫でられるという経験は悪夢を見る確率を減らしてくれます。

VRChatユーザーなので4日連続で悪夢を見た後、実験でVRChatで撫でられて寝ました。
すると、悪夢が収まりました。

おそらく寝る前の脳内物質の状態が良かったのかと思います。
あとは撫での経験が夢の材料になった。

グロや暴力を避けた分、ポジティブな事に近づくようにします。

それでも、悪夢を見る時は見ますが…
「自傷行為のやりすぎで死ぬ夢」が「寿命による老衰で死ぬ夢」になるぐらいの効果はあります。

その他、好きなものに触れる

できるだけ、好きなものに触れるようにします。

私は音楽をやってる事もあるのですが…
1日音楽をやった夜に「ARP 2600」というシンセサイザーの実機に触れるという夢を見ました。

オタクすぎて伝わらないと思いますが、テンション上がってました。
要するに、好きな事をやってるとその夢を見れる確率が高いという事です。

ストレスを減らす

いくら夢の材料としての「記憶」に気を配っても、悪夢を見る時は見ます。
私は、一度、遊園地のパンダに襲われました。

なので、「記憶」が悪夢に繋がる可能性を減らす。
その方法が悪夢障害の原因と言われている「ストレスを減らす」こと。

ストレスの減らし方は下記。
・睡眠
・コミュニケーション
・笑顔、笑う
・入浴
・瞑想
・運動
・自然の中で過ごす
・部屋を綺麗にする
・依存性のある興奮系娯楽を避ける
・認知行動療法

詳細はこちらで解説。

睡眠を改善する

眠りの質を良くすることで、悪夢を避けれる可能性があります。
分かってない事の方が多いですが… おそらくちゃんと寝れないストレスが原因。

◆睡眠を改善する方法は下記
・日中にセロトニンを出す
・夕方～夜にリラックスする
・青く明るい光を見ない
・寝る前に体の奥の体温が下げる
・寝る前2時間は食事しない
・起床時間のずれは±2時間以内
・肥満を改善する
・夜勤を辞める

詳細はこちらで解説。

また、原因は分かりませんが、私の体感では二度寝は悪夢を見やすいです。
おそらく眠りの質が悪いからだと思いますが…　避けた方が良いです。

病気を疑う

繰り返し悪夢を見る場合、何かしらの病気が潜んでる可能性があります。

・睡眠時無呼吸症候群
・レム睡眠行動障害
・夜間低血糖
・心臓系の病気
…など

気になる方はお近くの病院（出来れば睡眠外来）に行ってください。

まとめ

今回は悪夢を見にくくする方法を紹介しました。
・夢の材料は起きている時の「記憶」や「情報」
・できるだけネガティブな記憶を避ける
・できるだけポジティブな記憶を増やす
・特に寝る前の情報に注意
・SNSは記憶ガチャなので辞めよう
・ストレスを減らし、睡眠の改善を試みる
・裏に病気が隠れてる事があるので注意

また、他にも生き方についてまとめています。