【休み方】理想的な休憩の取り方【運動,瞑想,リラックス】

生き方
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はじめに

今回は休み方について解説します。
PCを使ったデスクワーカーの休み方を想定して進めます。

休憩で脳を休ませることは必要です。
作業しっぱなしよりも休憩を入れたほうがトータルで時間を節約できます。

休憩しないデメリット

脳や体の疲労が増え、下記のような症状が増えます。
・ミスが増える
・朝起きるのが辛い
・睡眠障害
・全身に倦怠感
・意欲低下
・脳機能、認知能力、パフォーマンス低下
・肩こり、頭痛など

これらはうつ病の前段階と言われてます。
本当に”うつ病”になる前に予防し回復させることが重要です。

休憩しなくても変わらない?

休憩しないで作業し続けても体感何も変わりません。
この原因は脳機能、認知能力、パフォーマンス低下の低下です。

認知能力が低下すると、“自分が認知能力が低下したこと自体”に気づけないです。

近い物で言えばダニング=クルーガー効果です。
※能力の低い人ほど、実際の評価と自己評価にギャップが生じるという認知バイアス。

自分では”できているつもり”でも、実際にはできていない。
そして出来ていなくても、そのできない事自体を自己評価できてない。

なので『休憩しなくても変わらない?』という感覚が生まれます。

ベストな休息方法

ベストな休息法は下記。
・運動
・目を休ませる
・良好な関係の人との交流
・ペットや植物の世話
・触りごごちが良い物に触れる
・ゆっくり味わって食べる
・瞑想
・自然の中で過ごす

2種類の休憩

ここでは下記の2つに分けて紹介します。
・疲労を回復する休憩
(疲労は回復するが副交感神経が優位にならない)
心と体を休ませる休憩
(副交感神経が優位になる)

疲労を回復する休憩

これは主に運動です。

運動中は交感神経が優位になります。
運動後はゆっくりと副交感神経が優位になります。

なので、強い疲労は回復がありますが、リラックス効果は少ないです。
長時間座りっぱなしで”体が疲れた”と感じた場合におすすめ。

適度な運動

疲れてる時こそ運動という考え方があります。

運動した方が横たわるよりも疲労が回復しパフォーマンスが改善します
(運動=積極的休養 / 横たわる=消極的休養)

◆理由
・運動で成長ホルモンが放出 → 疲労回復効果
・血流改善による疲労回復効果+脳への血流量upでパフォーマンス改善
・セロトニンの放出 → 精神疲労とストレスの軽減効果、午前中なら睡眠も改善効果
・健全なドーパミンの放出 → 集中力や意欲の改善効果
・筋肉を動かす事による肩こりや腰痛の改善。

簡単な運動で大丈夫です。
・ちょっと歩く
・階段の上り下り
・部屋を掃除する
・ストレッチ
・首と肩の筋肉をほぐす何か

物足りない方はもう少し負荷を上げます。
疲れすぎる運動はそのまま疲労で寝たり、集中力が下がるので注意。

運動についての詳細はこちらで解説。

心と体を休ませる休憩

一般的な休息の考え方です。
ストレスや緊張を減らし、リラックス時間を増やすのが良いと考えます。
(交感神経優位を減らし、副交感神経優位を増やす)

心と体を休ませる方法は下記。
・目を休ませる
・良好な関係の人との交流
・ペットや植物の世話
・触りごごちが良い物に触れる
・ゆっくり味わって食べる
・瞑想
・自然の中で過ごす

作業のし過ぎで頭が回らない、脳が疲れたと感じた時におすすめです。
(仕事で優位になった交感神経を休ませる)

目を休ませる

デスクワークの場合、目が疲れています。
目を温める、マッサージなどをすると副交感神経が優位になり、目を休ませることができます。

良好な関係の人との交流

良好な関係の人と交流するとリラックスします。

これはつながりを感じた時に出るオキシトシンが分泌されるからです
オキシトシンの副交感神経の働きを高める働きによってあなたはリラックスしています。

オキシトシンの詳細はこちらで解説。

※緊張感がある相手、商談、険悪な関係の人と話すのは逆効果です。

ペットや植物の世話

人でなくてもペットや植物の世話でもリラックスします。
これもオキシトシンの影響です。

触りごごちが良い物に触れる

触り心地が良い物に触れるとリラックスします。
これもオキシトシンの影響です。

ゆっくり味わって食べる

ゆっくり味わって食べる食事はリラックス効果があります。(副交感神経を優位にします)
早食いや慌てて食べると交感神経が優位になりリラックス効果が無くなります。

瞑想

瞑想はリラックス効果があります。
目を閉じて、何も判断せず、今ここの感覚を見つめる。

上手く出来なくても目を閉じるだけで、目を休める効果があります。
より深い実践を行いたい方はこちらをご覧ください。

自然の中で過ごす

自然は人を癒し、リラックス効果があるようです。
理由に関しては各々が言いたいように言ってます。
※マイナスイオンや植物から出るフィトンチッドという科学物質が人間を癒すなど。

原因はよく分からないです。
が、日本アメリカのさまざまな研究でストレス軽減効果が証明されるようです。

理由はどうあれ、自然に行くために運動するのでそれで休憩効果はあります。
お散歩や旅行に行くなら、住宅街よりも近所の公園、ショッピングモールよりも森林。

NGな休息法

NGな休息法は下記
・スマホを見る
・座り続ける
・依存性のある興奮系娯楽
(過度な飲酒、たばこ、悪口、ゲーム、テレビ、ギャンブル、ショッピング)
・夜更かししてゲームなどで遊ぶ
交感神経優位睡眠が悪化して疲れがたまる)

目が疲れる、座り続ける、脳が興奮するものは逆効果です。
体の疲労が増える+交感神経が優位になるので休息なりません。

休息をとるタイミング

主に休憩では下記のように言われてます。
・休憩は朝とった方が良い。
・休憩は疲れる前に取った方が良い。
・休憩回数は多い方が効果的
・休憩回数が少ないと1回の休憩を長くする必要がある。

これらを意識しながらするのは大変です。
なので下に具体的な方法をまとめました。

具体的な休憩方法

そこで紹介する具体的な方法が下記。
・25分集中と5分休憩を3回繰り返す → 3回目の後は20分休憩する。

・5分休憩は運動を行う。
・20分休憩はリラックスできる何かをする。

この休憩方法の考え方

これは2つの休憩テクニックと1つの考え方を掛け合わせたものになります。

◆ポモロードタイマー
25分ぐらい集中したら5分ぐらいの休憩を繰り返すというもの。
原文では25分ぐらいで前後して良いはずでしたが…
『25分 → 5分を1サイクル、4回繰り返したら30分休む』が定着してしまいました。

◆ウルトラディアンリズム
90分作業したら20分休憩するという考え方。
人体のリズム的にこれが良いと言われ始めています。

◆座りっぱなしは体に悪い
1時間、座り続けると寿命が約22分縮むという発表があります。
ウルトラディアンリズムが良くても。90分の連続作業は避けたい。

25分毎に5分運動する(運動は緊張(交感神経優位)のまま)
90分 → 20分間隔で緊張とリラックスを使い分ける。

これを行うと座りすぎを防止し、ポモロードとウルトラディアンの周期を守りながら、2種類の休憩ができるというメリットがあります。

まとめ

今回休み方について解説しました。
・人は休息で脳を休めることが必要
・NGな休息はスマホや興奮系の娯楽
・休息はできるだけこまめに取る。
・おすすめテクニックがポモロードタイマー+ウルトラディアンリズム

という事を今回紹介しました。
また他にも休み方や幸福論についてはこちらでまとめてます。

【幸福度を上げる】遊び方、娯楽との付き合い方【休日,過ごし方】
良い娯楽は自分から動く遊び。目標設定とスキルの向上を要するもので、読書、スポーツ、ボードゲーム、チェス、将棋、楽器演奏、などがあります。理想は普段の仕事と全く別の遊びをすること。受動的娯楽も情報発信などを行えば能動的になります。
【保存版】幸福な生き方について(まとめ)【幸福論,脳内物質】
脳内物質を元に幸福についてまとめました。 健康、人間関係、お金、生産性、ストレス、自己否定、ネガティブ感情、休日の過ごし方、休み方、結婚、などでお悩みの方はご覧ください。

ぜひこちらもご覧ください。

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