はじめに
今回は食事について学んだことを記録してまとめます。
食事関係は色々な所で賛否両論の意見が出ています。
この記事は情報を集めて私なりに考えたものです。
追求していきたい方は自分で実践＋学習して決める事をおすすめします。
相反する意見との向き合い方
食事関係は『医者が考えた』や『科学的に正しい』という意見の矛盾があらゆるところで観測されます。
こうした者の多くは『複数の事例から共通点をまとめる』帰納法という考えに基づいてます。
が、この方法自体が問題があります。↓↓詳細はこちらで解説。
この矛盾問題に対する私の考え方は下記。
・全体的な流れは信じて良い
・昔からの語り継がれた言葉があると信憑性が高い
・自分で試して検証し記録する
全体的な流れの例：『揚げ物は体に悪い』『砂糖は体に悪い』など
昔からの言葉の例：『腹八分目』＝過食は良くない、『30回噛んで食べる』＝咀嚼は多い方が良い。
自分で試して検証：可能ならメモで食べた後の大量を記録して検証。
世間で言われる『科学的に正しい』は『あなたにとって正しい』かどうかは限りません。
そのことを気にしながら読み進めてください。
食事回数や〇〇制限について
まず食事回数や〇〇制限系について解説します。
1日何食かについて
1日2食派と3食派が居てどちらも賛否両論です。
中には1日1食や断食をする人も居ます。
◆2食派
・空腹感が体に良いから1日2食にする
・食べない事で感覚が研ぎずまされてパフォーマンスが上がる
◆3食派
・3色きちんと食べないと生活リズムが崩れる
・100歳まで生きた人を対象にした研究では1日3色が9割
・偏食の人がメンタル疾患が多い
など…。
正直、どっちでも良いと思います。
食べたい時に食べましょう。
信じたい人を信じましょう。
1日3食派でも”空腹感”を感じる事は必要とされてる所は多いです。（成長ホルモンが出るので）
なので、食べ過ぎない事が大事は大事だと思います。
カロリーや糖質制限について
カロリーや糖質は適度に取る必要があります。
『過剰に摂取した場合』と『制限しすぎた場合』の両方で悪影響があります。
大事なことは、バランスよく必要な栄養素をしっかりとることです。
避けたい食べ物
ここからは、体に悪いとされる避けたい食べ物を紹介します。
揚げ物
揚げ物 タバコと同じぐらい健康に悪いと言われてます。
揚げる → カロリー増加＋栄養素が劣化。
さらにAGEs（終末糖化産物）が大量に含まれます。
これが酸化ストレスを増やし、炎症を進め、体を老化させます。
悪い油
バター、マーガリン、ショートニングなどは悪い油とされ体に悪いと言われてます。
特に外食に行くとよく含まれる『トランス脂肪酸』には注意。
大手チェーン店で普通に使われてます。
精製された白い物
精製すると栄養素が取り除かれます。
精製すると白くなることが多いので白い系がNGと言われてます。
白米 ＜ 玄米
白砂糖 ＜ 黒糖
精製塩 < 天然塩・岩塩
※白砂糖は一般的に悪いと言われてます。
が、過剰摂取しなければ大丈夫と主張する人も居ます。
砂糖
砂糖は大量に摂取すると問題が起こります。
そして、大量の基準は、お菓子などを食べてると普通に超えます。
今の世の中はおいしいと感じさせるため砂糖を大量に使った製品が出回ってます。
なので基本、砂糖関係は避けた方が良いです。
が、糖質制限のように極端にやると別の問題が起こります。
赤い肉・加工肉
牛肉や豚肉などの赤い肉はガンのリスクを上げると言われてます。
ハムやソーセージは添加物が含まれてより良くないです。
原材料表記が多い物
原材料表記が多い物やカタカナの物はなるべく避けます。
大丈夫と主張する方々も居ますが…
添加物は体に悪い可能性が高いです。
体に良い食べ物
体に良い物について紹介します。
バランスよく栄養価のある物を食べる
体に良いと言われてる食べ物は主張する本や情報源によって違います。
皆、言いたいことを言いたい放題言ってます。
なので… できる事はリスク分散で栄養価がある物をバランスよく食べる事。
揚げ物、加工肉、精製された白い物は避けます。
それ以外の栄養が高そうなものをバランスよく摂取します。
揚げず、精製されず、原材料表記が少ないもの
避けたい食べ物の逆を考えます。
・揚げてない
・精製されてないもの（自然、天然）
・添加物が少ない物
その上でここからは良くおすすめされる食材を紹介します。
バナナ
バナナはセロトニンを作る上でとても強力な食材です。
セロトニンは脳の働きをコントロールする上でとても重要な物質になります。
→ 鬱や依存症やネガティブ感情の改善が期待されます。
セロトニンを作る『トリプトファン』とそれを吸収させる『ビタミンB6』と『糖質』。
この3つを一気摂取できる食材です。
セロトニンは日中作っておけば夕方から夜にメラトニンという睡眠物質に置き換わります。
なので、朝や昼に食べる事をおすすめします。
ハチミツ
ハチミツは喉や声質に対して最強です。
また、高い栄養価もあります。
抗炎症、抗菌、抗酸化作用があり、咳の改善や喉の保護効果が期待できます。
※その分話にくくなるので発生前や発生中は避けます。
ハチミツは朝派と夜派があるようです。
夜の方がダイエット効果がある…というちょっと胡散臭そうな本や情報があります。
朝はバナナを食べるとすると… 糖分＋糖分が重なる。
朝や昼は人と話す可能性が高い。
なので夜の寝る2時間前、例えば食後に取るのが良さそうです。
※よくレモンとセットになりがちですが、単品が良いです。
声的に柑橘類は避けた方が良いと言われてます。
ナッツ類・魚類（良い油）
ナッツ類と魚類には良い油が含まれます。
オメガ3脂肪酸、DHA、EPAなど。
さらに『オリーブオイル』『アマニ油』『ココナッツ油』などが良い油とされてます。
◆ナッツ類について
特にクルミが良い油が多いです。
しかし、カロリーが高いので1日の推奨量は30グラム程度。
（掌で握れるぐらいの大きさ。）
◆魚類について
小さな魚、青魚が良いです。
魚には微量の水銀が含まれます。
なので超過剰摂取はNG。
できるだけ小さい魚を食べるのが良いとされてます。
マグロ ＜ シラス など。（生物濃縮を減らす）
青い魚はサバ、サンマ、アジ、イワシなど
体に良い物質がより多く含まれます。
発酵食品
発酵食品全般は健康に良いと言われています。
体に良い菌を取り入れる事で健康になるようです。
キムチ、納豆、ヨーグルト、チーズなど。
チョコレート
少量のチョコレートは体に良いようです。
ポリフェノールが含まれ、高い抗酸化作用があります。
甘い系のチョコは糖分の過剰摂取の問題が出てきます。
ダーク系のチョコが一般には良いと言われてます。
海藻、キノコ、野菜、味噌、など
上げだすとキリが無いです。
気になる方は本を読みましょう。
おすすめはこの本。
日本人の体を想定して食事について書かれてます。
ハーバードやシリコンバレーの”最強”や”最高”と付いてる本は体のつくりが日本人でないので注意。
（腸の長さなどが違って合わない可能性がある）
あとは…体を鍛えたいなら鶏肉も食べた取った方が良いなどがあります。（鳥以外の赤い肉は悪いらしい）
喉をより良くするなら、大根や生姜などの抗菌、抗酸化作用がある物。
といった、自分の目標に合わせて必要な栄養素を調節してください。
甘い食べ物の誘惑を置き換える
砂糖菓子関係は下記の方法で体に良い物に置き換えれます。（両方糖分は含まれてます。）
揚げ物関係などは現在模索中。
砂糖菓子の置き換え
砂糖関係の欲求は『ハチミツ』を使うと置き換えしやすいです。
例：ジンジャエールを作る際に、砂糖ではなくハチミツを入れるなど。
アイスの置き換え
アイスを食べたい欲求は『バナナを凍らす』と置き換えれます。
バナナは糖分が高いのでほぼアイスのような味になります。
よく噛んでゆっくり食べる
食事食べ方も重要になります。
よく噛まない、早食いは何を食べても健康を害します。
『咀嚼によるセロトニンが出ない』＋『胃に負担をかける』
すぐできるゆっくり食べる方法
すぐできる対処法は下記。
・1口ごとに箸を置く
・調理の際大きく切る
・1口で口に入れる量を減らす
・利き手じゃない方の手を使って食べる
食事瞑想
食に意識を集中し、雑念なく味わって食べる方法があります。
体験するワークとして
・1粒のレーズンを5分かけて味わって食べる
・匂いを嗅いでから食べる
・噛まずに舌を使って食べる
などがあります。
これは感覚なので実際に体験しないと分からないです。文字では伝えれません。
舌は味覚を感じるところです。
なので何を食べても飲み込まず、舌で転がしていけば自然と食事瞑想に近い事が起こります。
瞑想の基本的な考え方を知りたい方はこちらをご覧ください。
この記事を読むとティク・ナット・ハンの『みかんの瞑想』の言葉
食べものを口に入れても「実際には」食べていない人が居る。
その人は、自分の悲しみ、恐れ、怒り、過去や未来などを食べているのです。という言葉の意味が分かります。
（口に居れた食べ物に意識が向いておらず、雑念の悲しみ、恐れ、怒り、過去や未来に意識が向いてるの意）
アウトプットを前提に書く
食べた物を、日記、ブログ、インスタグラムなどで記録します。
例えば『蕎麦』などに絞って行うと、取材が来てお金に繋がる可能性があります。
味を書くために注意深く観察する必要が出てきます。
味覚だけでなく、触覚、嗅覚、視覚など…
これらを研ぎ澄まして食べる事で早食いを防げます。
サプリメントの栄養素について
サプリメントも生成物と同様に、周辺の必要な栄養素が無くなるのであまり良くないです。
また栄養素も弱ってるようです。
この本ではリンゴから取ったビタミンCの方がサプリより263倍の抗酸化効果があると書かれてました。
基本は食材から取る事を意識します。
ただし…日照不足で減る『ビタミンD』
これは寒い地域の冬には取るメリットがあるようです。
（精神が不安定になるので取った方が良いと主張する人が多い）
まとめ
今回は食についてまとめました。
大まかな、全体として正しそうな流れは下記。
・過食、満腹を感じてる状態を避ける
・何事も過剰摂取は良くないのでバランスよく栄養を取る
・揚げ物、生成物、加工肉、添加物、精製物関係は避ける
・バナナ、ハチミツ、発酵食品、ナッツ、魚類は食べたほうが良い
・ゆっくりとよく噛んで食べる
これ以上の事は…いろんな人が思い思いに書いたりしてます。
興味がある方は調べてください。
また他にも生き方についての情報を発信してます。
ぜひこちらもご覧ください。
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