はじめに
今回は達成による幸福感の高め方を紹介します。
ドーパミンという幸福物質が関わってます。
ドーパミンについて
【ドーパミン的幸福】
“やったー！達成した！という感覚”です。
お金を得る、物を買う、昇進、昇級、成功、地位や名誉、承認、大会での優勝などで感じるアレです。
幸福感というよりは…脳の興奮というイメージ。
【ドーパミンの役割】
・幸福感が出る。
・”もっと”を要求する。
・行動の意欲を作る。
・メンタルが前向きになる
・集中力を高める
【ドーパミンが低下すると】
・幸福感が無くなる
・現状維持が続く
・意欲が無くなる
・メンタルが後ろ向きになる
・集中力が無くなる
【ドーパミンの特性】
・ドーパミンによる幸福は長続きしない。
・快楽順応する（同じ快楽を得るのに2回目以降は量を増やさないといけない）
ドーパミンは上手く使うと自己成長をもたらします。
一方悪い影響を受けると依存症になると自己破綻をもたらします。
また、パーキンソン病の原因は中脳のドーパミン減少です。
なので運動に関する脳内物質という側面を持ってます。
ドーパミンが持つ負の側面
ドーパミンは“もっと”を要求させる物質です。
また、報酬を得た時よりも得れると“期待”した時に出ます。
逆に得た時には幸福感は無くなってます。
これらの性質から依存症の原因と言われています。
ドーパミンは達成や報酬を得た時の幸福感。
そして、得た幸福感は低減していきます。
さらに、快楽順応で2回目は1回目より多くの量の報酬が必要になります。
なので、例えばお酒は最初は缶ビール1缶で満足できてたのが、『”もっと”の欲求』と『快楽順応』で２缶 → ３缶 → 瓶１本と増えて行きます。そしてアルコール依存症になります。
ドーパミンは本当に幸福物質か
多くの人に幸せとは何か？と聞くとドーパミン的な幸福を上げます。
仕事の成果、昇給、お金、成功、地位、名誉、など…
しかし答えはNoです。
ドーパミンの”もっと”欲求は使い方次第で良い方にも悪い方にも転びます。
良いドーパミンと悪いドーパミン
良いドーパミンはお金や努力が必要でドーパミンが適度な量で分泌されるもの。
幸福物質としての効果があります。
・ドーパミンはモチベーションの源。
・ドーパミンが出るから努力できる。
運動や自己成長の先にある成果報酬。
何かを達成して『やったー』。
→ 次も頑張ろうと難しい課題に挑戦
→ 繰り返して学習＋自己成長
ーーーーー
悪いドーパミンは簡単に手に入りドーパミンが過剰分泌されるもの。
依存物質としての効果があります。
・簡単に手に入る
・”もっと”の効果でその行動を繰り返す。
・快楽順応で量を増やさないと満足しなくなる。
依存症とは安易手に入るドーパミンを求めた代償とも言えます。
成績1位などは難しい。努力と時間が必要。
→ それと比べるとお酒やゲームで幸せになるのは簡単。
→ 人間は楽、簡単に流される。
→ もっと〇〇したいという欲求が暴走し依存症になる。
良いドーパミンを増やす方法
良いドーパミンを増やすには2つのアプローチがあります。
・ドーパミンを出す
・ドーパミンを受け取る器官の回復
この2つを元に解説していきます。
心拍数を上げる運動をする
運動は良いドーパミンが出ます。
さらにドーパミンの暴走をコントローするセロトニンなども一緒に出ます。
重要なのは『きちんと心拍数を上げる事』です。（中強度の負荷がある事）
運動後に幸福感、行動意欲、前向きなメンタル、集中力が高まった状態が数時間続くと言われてます。
さらに運動はドーパミンを受け取る器官の損傷が回復すると言われてます。（ドーパミンレセプター）
受け取る器官を作る酵素が増える。と書いてる所もあります。
結果、最もドーパミンを増やすうえで有効な方法は運動と言えます。
※ただし、疲れすぎてすぐ倒れてしまうような過度で強度が高い運動はNG
詳細はこちらにまとめました。
依存症から抜け出す
依存症になると悪いドーパミンが過剰分泌されます。
悪い“ドーパミンの過剰分泌”が“ドーパミンを受け取る器官”を壊します。。
結果、良いドーパミンを受け取った際に幸福感を感じなくなります。
ドーパミンは出しても受け取る所が壊れていると意味が無いです。
依存症からはなるべく早く抜け出しましょう。
▶依存症から抜け出す。
同じ依存性のある刺激を受けても依存になる人とならない人が居ます。
その根底の違いは『生きづらさ』を抱えてるかと言われています。
生きづらさ差を抱えて普段から幸せを感じる力が弱いと、依存性のあるドーパミンの幸福感に脳が強く過剰に反応しまいます。
この生きずらさの解消が依存症脱出への1歩と言われています。
具体的な方法は下記。
・友達・仲間を作る
・自助グループに入る
・体験を発信して共有する。など。
より詳しい依存症の改善方法はこちらで解説。
ドーパミンの材料を摂取する
アミノ酸の『チロシン』と『フェニルアラニチン』がドーパミンの材料です。
これらを摂取するとドーパミンが増える可能性があると言われてます。
魚、鶏肉、牛肉、卵、牛乳、豆類など“タンパク質が豊富な食品”に入ってます。
自己成長を実感する（新しいチャレンジ）
自己成長＝昨日知らなかった事を知る、できるなかったことができる。
つまり、新しい物の発見やチャレンジです。
新しい物の発見やチャレンジすると報酬を得られる“可能性”があると考えドーパミンが出ます。
◆少し難しい課題の挑戦する
・学習は快適と感じる場所にと留まり続けると起きません。（コンフォートゾーン/快適領域）
・レベルが高すぎると失敗を恐れ行動できなくなります。（パニックゾーン/危険領域）
・少し難しい課題に挑戦し続けると自己成長は起きます。（ラーニングゾーン/学習領域）
大きな目標の場合は細分化して少し難しい課題まで落とし込みます。
◆ワクワクすることをする
クワクはあなたがほんとうにしたいこと、欲しい物と出会ったときに発動します。
そもそも興味が無いと新しい事はできません。
ワクワクする＝ドーパミンが出ている状態。
強力な追い風なのでワクワクしてるうちに行動します。
◆自己成長に気づく
認知されなければ無かった事になります。
人は毎日、小さな自己成長をしています。
が、それに気づいていない人がほとんどです。
・昨日と違うお茶を飲む
・行った事の無い店に行く
・食べた事の無い物を食べる
・何か新しい事ややり方を学ぶ
これでも気づければ自己成長になり、新しい挑戦として良いドーパミンが出ます。
◆偏桃体の興奮を抑える
新しい事へに不安や恐怖を感じるのは動物の原始的な本能です。
縄張りから出ると危険だった頃の名残です。
偏桃体は不安、ストレス、脳疲労が大きいと興奮しやすいです。
偏桃体が興奮するとネガティブ感情が高まり、不安や恐怖を持つようになります。
偏桃体の興奮を抑えると恐怖感が減り新しい事に挑戦しやすくなります。
不安を減らすには不安を書き出し、1か月後に見返してその9割は起こらないと確認する方法がおすすめです。（不安ジャーナリング）
その他の方法や詳細はこちらで解説。
◆夢を持つ、目標を設定する
ドーパミンは”期待”で出ます。
なので目標を達成できなくてもドーパミンは出ます。
目標が無いよりは、失敗しても大丈夫なので夢や目標を設定して行動した方がドーパミンは出ます。
楽しみながら何かする
・楽しいと思うとドーパミンが出ます。
・苦しいと思うとコルチゾール（ストレスホルモン）が出ます。
楽しい人と思うと物事が上手く行きやすいです。
ドーパミンには集中力や記憶力や学習能力を上げる効果があります。
結果、上手く行きやすくなります。
苦しく辛いと思うと物事は上手く行きにくいです。
ストレスホルモンはモチベーションが下げ仕事の生産性も下げます。
記憶力、学習能力も下がる。
結果、何をやっても上手く行かない状態になる。
このような性質は幸福優位性と呼ばれます。
1事で言うと『幸せ → 努力 → 成功』の順で求めよというものです。
◆楽しみの見つけ方
・自己洞察力を高める（楽しいと感じた時の状況をメモなどで記録する）
・新しい事へのチャレンジ、興味、を持つようにする。（楽しいのアンテナを張る）
・知識や経験の土台を変えずやり方だけ変える。
（例えば、絵を描くのは好きだけど依頼されて書くのは辛い場合、案件制作をやめてYoutubeなどで情報発信してクライアントを無くせば苦しいが”楽しいこと”になる）
悪いドーパミンを出す方法
悪いドーパミンを『簡単に手に入りドーパミンが過剰分泌され依存性があるもの』と定義。
悪いドーパミンは下記の方法で出ます。
・お酒
・薬物
・ギャンブル
・ゲーム
・買い物
・スマホ
・SNS
・アニメを見る
・映画を見る
・TVをみる
・おやつを食べる
・食事
・お金をもらう
・成果を出す
・貯金額を増やす
・音楽を聴く
・などなど…。
お酒、薬物、ギャンブルの太字にしたのは減らした方が良いと分かります。
が、『買い物、SNS、娯楽、食事、お金をもらう』は減らすべきなのか？と疑問が残ります。
そもそも減らそうとしても減らせない、お金もないよりはあった方が良い。
そこで悪いドーパミンとの付き合い方を解説します。
悪いドーパミンとの付き合い方
ドーパミンの優先度を下げる
ドーパミンの優先度を下げてください。
他の幸福物質を優先して追求してください。
例えばセロトニン（健康関係の物質）とオキシトシン（人とのつながり関係の物質）
この2つを整えた上でドーパミンを求めるようにしてください。
制限をかける
ドーパミン的幸福を劣化させないためには制限が有効です。
ドーパミン的幸福は低減します。
快楽順応で同じ幸福感を得るために”もっと”量が必要になります。
時間と量の2つで制限のアプローチをかけます。
（スマホ時間、ゲーム時間、飲酒量、など）
さらに良いドーパミンが出た後に制限を解除すると報酬系が強化されるのでおすすめ。
・自己成長（難しい仕事を達成） → チョコを1つ食べる。
・運動した → そのあと30分ゲームする。など。
普段からセロトニンを増やしておく
ドーパミンを制御する物質がセロトニンです。
セロトニンは下記の方法で出ます。
・瞑想
・日光を浴びる
・リズム運動
・よく噛んで食べる
これらの習慣を増やしてください。
オキシトシンを掛け合わせる
ドーパミン的報酬に感謝のオキシトシンを掛け合わせることで幸福感が長続きします。
オキシトシンはつながりの物質です。
オキシトシンは『幸福感が低減しない』性質があります。
→ 昇給の喜びは半年で減じる。（ドーパミン）
→ 猫は100回撫でても喜びは減らない。（オキシトシン）
結果『満足』して悪いドーパミンの暴走が抑えられる可能性があります。
※ドーパミンのコントロールはセロトニンがする言われてる所が多いです。
ーーーーーー
具体的には…
・お酒を飲む時は1人で飲まない。
・ゲームは友達とする。
・食事は一緒に食べに行く。
など。
1人でもできる事は感謝です。
感謝はオキシトシンを放出させます。
・お金をもらったら感謝する（お金＝相手の信頼と捉える）
・お金を使う時にも感謝する
・フォロワーが増えたら感謝する（フォロワー＝ファンの人1人と捉える）
感謝による幸福感を増やすとオキシトシンの割合が増えます。
例えば：1万円の商品が売れた場合
・感謝の無い人は100%ドーパミン的幸福感です。
すぐに感覚がマヒして1万 → 5万 → 10万売れないと満足できなくなります。
→ 売上や成長に持続的な幸福を感じられない。＝幸せにならない
・感謝がある人はオキシトシンが混ざります。
感謝の割合が高いと70％オキシトシン、30％ドーパミンのような状態になるります。
オキシトシンは低減しないので売れれば売れるほど感謝して楽しさと幸せに満ち溢れる。
スピリチュアルや自己啓発でよく言われる感謝も… 意味はありそうですね。
（こんな感じの本でよく書かれている”感謝”）
まとめ
今回は達成の幸福感を高める方法としてドーパミンの出し方と付き合い方を紹介しました。
・ドーパミンは良い面（幸福物質）と悪い面（依存や”もっと”の要求）がある。
・良いドーパミンは運動や自己成長で出る。
・悪いドーパミンも感謝とつながりの幸福感と組み合わせてデメリットを軽減できる。
・つながりと自己肯定感を上げるとドーパミンによる依存症が起きにくい。
という事を今回紹介しました。
その他の幸福物質についてはこちらでまとめてます。
ぜひこちらもご覧ください。
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