はじめに
今回はポジティブな感情を上げて幸せになる方法を紹介します。
幸せになる為に
人が幸せを感じる時は下記。
・幸福を感じる脳内物質が出ているとき
・良好な人間関係が作れた時
・自己コントロール感覚がある時
◆幸福を脳内物質で考える
幸福感に関わる主要な脳内物質は下記の5つ。
・セロトニン → 健康的な事で出る
・オキシトシン → つながりを感じると出る
・ドーパミン → 報酬の獲得すると出る
・エンドルフィン → 極限状態でのハイ状態で出る（登山やランニングなど）
・アドレナリン、ノルアドレナリン → スリリングな恐怖で出る
特に自力で出しやすい、セロトニン、オキシトシン、ドーパミンを元に考えて行きます。
◆良好な人間関係について
ハーバードメン研究という724名の男性を70～80年追跡調査した研究があります。
この研究の結論が、健康や幸福に最も影響を与える要素は『良好な人間関係』でした。
◆自己コントロール感覚について
日本人2万人を対象にした、幸福感を決定する要因の調査があります。（元記事のp1やp27）
これの結論は下記。
・幸福度を決める順番は、健康 ＞人間関係 ＞ 自己決定 ＞ 所得 ＞ 学歴。
＝自己でコントロールできるという感は、所得や学歴より幸福度への影響が高い。
ここで考える幸せになる方法
以上よりここでは下記の要素を元に幸せになる方法を描き進めます。
・セロトニンを出す（健康、リズム運動）
・オキシトシンを出す（つながり、やすらぎ）
・良好な人間関係を作る
・健全なドーパミン出す（達成の幸福感、自己成長、自己肯定感）
・自己決定感を上げる（自信、自己効力感）
セロトニンを出す
◆セロトニンを出す方法は下記。
・瞑想
・朝～昼に日光を浴びる(2500ルクス以上＋ブルーライト）
・リズム運動
・よく噛んで食べる
これらのいずれかを行うと幸福度が上がります。
◆おすすめのアクションプラン
・午前中に15～30分程度屋外を散歩する。
・よく噛んで食べる
・何でもいいので体を動かす
より詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
オキシトシンを出す
◆オキシトシンを出す方法は下記。
・ペットを飼う、植物を育てる
・可愛い動物の写真や動画を見る
・ぬいぐるみなど肌ざわりがいいものに触る
・スキンシップ
・人とのポジティブな交流
・親切する/される
・感謝する/される
これらのいずれかを行うと幸福度が上がります。
◆おすすめのアクションプラン
・感謝した/されたことを1日3個書く（書くために脳が感謝を探すようになる）
・親切にされた/したことを1日3個書く（書くために脳が親切を探すようになる）
・Youtubeで猫の動画を検索して見る
・ペットや植物を育てる
・孤独を解消する
・パートナーがいる場合は触れる
より詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
良好な人間関係を作る
◆良好な人間関係を作るを出す方法は下記。
・人間関係とコミュニケーションについて学ぶ
・コミュニティに入る
・コミュニティを作る
・交友関係を作る努力をする
・仕事や役割を引き受ける
コミュニケーションは話術だけでなく、印象を伝える非言語のコミュニケーションも含まれます。
◆おすすめのアクションプラン
・普段より明るい声で話す
・身だしなみを整える
・苦手な人から距離を置く
・今の自分より少しレベルが上のコミュニティに行く
・VRChatでイベントを主催する
・Fireや完全な引退はせず、社会との接点を残す
より詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
健全なドーパミンを出す
◆健全なドーパミンを出す方法は下記。
・心拍数を上げる運動をする
・依存症から抜け出す
・新しい事をして自己成長を実感する
・楽しみながら何かする
◆おすすめのアクションプラン
・Youtubeで運動と検索してこれまでやったことが無い運動をする。
ドーパミンに関して一番安全な方法は運動です。
それ以外は依存物質の側面があるので注意。
悪いドーパミンについて
簡単に手に入る娯楽はドーパミンが過剰分泌されます。
そして“もっと”を要求してきます。
結果、人は依存症になります。
悪いドーパミンは下記のような方法で出ます。
・お酒
・薬物
・ギャンブル
・ゲーム
・買い物
・スマホ
・SNS
・アニメを見る
・映画を見る
・TVをみる
・おやつを食べる
・食事
・お金をもらう
・成果を出す
・貯金額を増やす
・音楽を聴く。など。
しかし、買い物、仕事での成果、貯金を増やす、ご飯を増やすなどは私たちの営みと切り離せません。
そこでおすすめするされる方法が”感謝”と組み合わせる事です。
ドーパミンだけの幸福感は快楽順応ですぐに低減していきます。
が、感謝でオキシトシンと組み合わせると幸福感が長続きします。
結果“もっと”の欲求を軽減できます。
より詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
自己コントロール感を上げる
『自分はやればできる』という感覚です。
これの反対が『自分は何をやっても無駄』という感覚。
◆自己コントロール感を上げるは下記。
・自分はやっても無駄という信念を変える → 認知行動療法
・ストレス要因を細分化して今の自分ができる事をする → スモールステップの原理
・自分はできるのだと再学習する → 自己効力感の上昇
・自分以外の力でストレス要因から抜け出す → 人に助けてもらう
◆おすすめのアクションプラン１
１，感じているストレスや無力感を書き出して言葉で表現。(箇条書きが理想)
２，書き出したものを『自分がコントロールできる事』と『できない事』の2つに分ける。
３，自分がコントロールできない事は諦める。（悩みを手放す）
４，自分がコントロールできる事を比較的簡単な物から1つずつ取り組む。
５，達成できる事の範囲を徐々に広げて行く。
◆おすすめのアクションプラン２
1年で自分ができる/できた事を50個以上書き出す
より詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
↓自己肯定感を構成する1つの要素として『自己コントロール感の上げ方を解説』
その他の方法
幸せを1日3個以上記録する
何でもいいのでポジティブに思った事を1日3個以上記録します。
（記憶の定着の関係で理想は寝る15分前ですが…、やろうとして寝てしまう事があるのでいつでも大丈夫です）
人間の脳は特定の思考を繰り返すとその”思考回路”の配線が強化されます。
例：テトリスを3～4時間繰り返した後、街を見るとテトリスブロックに見える現象。
これを使い、ポジティブや幸せを発見する練習を行います。
するとポジティブや幸せを考えたり気づく回路が育ちます。
結果、幸せになれるという考え方です。
没頭してフロー状態に入る
何かに没頭してフロー状態になります。
すると、大量の幸福物質が出ます。
フローの提唱者、チクセントミハイはこの事よりフロー状態が幸福と定義してました。
狙って出せるものでは無いですが…
できるだけシングルタスクを心がける、気の散る要素は減らす。
などで入りやすくなります。
まとめ
ポジティブ感情を上げて幸せになる方法を紹介しました。
・午前中に15～30分程度屋外を散歩する。
・よく噛んで食べる
・何でもいいので体を動かす
・普段より明るい声で話す
・身だしなみを整える
・苦手な人から距離を置く
・今の自分より少しレベルが上のコミュニティに行く
・VRChatでイベントを主催する
・Fireや完全な引退はせず、社会との接点を残す
・新しい事をする
・自己コントロール感覚を上げる
・問題を細分化して一番簡単な事から取り組む
・自分が1年でできた事を50個書き出す
…など
また、ネガティブな感情を抑える方法と、その他の幸福論についてはこちらでまとめてます。
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